Vegetarisch oder vegan zu essen heißt, auf Fleisch und Fisch oder auf alle tierischen Produkte zu verzichten. Damit das gut klappt, kommt es auf die Auswahl der Lebensmittel an. Wir erklären dir, welche Ernährungsformen es gibt, was die DGE zu veganer Ernährung sagt und wie du fleischlose Mahlzeiten abwechslungsreich zusammenstellst.
Immer mehr Menschen möchten weniger Fleisch essen oder ganz darauf verzichten. Die Beweggründe sind vielfältig: Tierwohl, Klimaschutz, Geschmack, Religion oder die eigene Gesundheit.
Was ist der Unterschied zwischen vegetarisch, vegan und flexitarisch?
Vegetarisch essen bedeutet, auf Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte zu verzichten. Die meisten Vegetarierinnen und Vegetarier essen aber Eier, Milch, Milchprodukte und Honig.
Vegan bedeutet, gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten, also auch auf Eier, Milch, Käse und Honig.
Pescetarisch essen Menschen, die kein Fleisch, aber gelegentlich Fisch und Meeresfrüchte essen.
Flexitarisch essen Menschen, die sich überwiegend vegetarisch ernähren und nur hin und wieder Fleisch essen. Wie ein ganzer Tag ohne tierische Produkte aussehen kann, zeigen wir dir in unserem Beitrag Dein veganer Tag mit Johanna vom Feld.
Worauf kommt es bei fleischloser Ernährung an?
Entscheidend ist nicht, was weggelassen wird, sondern was auf den Teller kommt. Wer Fleisch einfach durch Fertigprodukte, Süßes und Weißmehl ersetzt, isst zwar fleischlos, aber einseitig. Wer dagegen abwechslungsreich mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen kocht, hat eine gute Basis.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält in ihrem Positionspapier von 2024 fest, dass eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene eine Option sein kann, vorausgesetzt, Vitamin B12 wird ergänzt. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende rät sie zu fachlicher Beratung.
Was kommt statt Fleisch auf den Teller?
Statt auf einzelne Zutaten zu schauen, hilft ein Blick auf die Vielfalt. Diese Lebensmittel bilden die Basis fleischloser Küche:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen für Eintöpfe, Currys, Aufstriche und Salate
- Soja und Co.: Tofu und Tempeh zum Anbraten, Marinieren und Backen
- Getreide und Pseudogetreide: Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Reis und Quinoa als Beilage oder Basis für Bowls
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Lein- und Chiasamen im Müsli, Salat oder Gebäck. Mehr dazu in unserem Beitrag Nüsse im Überblick
- Gemüse und Obst: grünes Blattgemüse, Kohl, Wurzelgemüse und saisonales Obst, am besten bunt gemischt
- Pflanzenöle: Raps-, Lein- oder Olivenöl für Salate und zum Kochen
Was sagt die DGE zu veganer Ernährung?
Die DGE nennt in ihrem Positionspapier Vitamin B12 als Nährstoff, den man bei veganer Ernährung ergänzen sollte. Weitere Nährstoffe, auf die sie bei veganer Ernährung besonders hinweist, sind Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Calcium, Eisen, Zink, Vitamin D, Vitamin B2 und Selen. Wie du diese Nährstoffe im Alltag abdeckst, bespricht du am besten mit einer Ernährungsfachkraft oder deiner Ärztin bzw. deinem Arzt.
Am besten isst du bunt und abwechslungsreich.
Wie stelle ich fleischlose Mahlzeiten zusammen?
Eine einfache Faustregel für den Teller: eine Hälfte Gemüse und Salat, ein Viertel Vollkorn, Erdäpfel oder Pseudogetreide, ein Viertel Hülsenfrüchte, Tofu, Eier oder Käse. Dazu eine Handvoll Nüsse oder Samen und ein guter Schuss Pflanzenöl.
Ob vegane Fleischersatzprodukte dabei sinnvoll sind, haben wir uns in unserem Beitrag vegane Fleischersatz-Produkte genauer angesehen.
Bei veganer Ernährung gilt laut DGE: Vitamin B12 ergänzen und die Auswahl der Lebensmittel abwechslungsreich halten. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten sich dafür ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen.
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Häufige Fragen
Brauche ich als Vegetarierin oder Vegetarier Nahrungsergänzungsmittel?
Bei vegetarischer Ernährung mit Eiern und Milchprodukten ist das meist nicht nötig. Bei veganer Ernährung empfiehlt die DGE, Vitamin B12 zu ergänzen. Ob du darüber hinaus etwas ergänzen solltest, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was kann ich statt Fleisch essen?
Aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen, aus Tofu und Tempeh, Getreide, Nüssen und Samen sowie bei vegetarischer Ernährung aus Eiern und Milchprodukten.
Was ist der Unterschied zwischen Flexitarier und Vegetarier?
Vegetarierinnen und Vegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch. Flexitarierinnen und Flexitarier essen überwiegend vegetarisch, gönnen sich aber gelegentlich Fleisch.
Aktualisiert im Oktober 2026.
