Alfalfa-Sprossen sind die gekeimten Samen der Luzerne (Medicago sativa). Sie schmecken mild und leicht nussig, wachsen in rund einer Woche im Sprossenglas und bringen frisches Grün auf den Teller, auch wenn das saisonale Obst- und Gemüseangebot gerade klein ist. Wir zeigen dir, woher die Pflanze kommt, wie du die Sprossen selbst ziehst, und drei unserer Lieblingsrezepte.
Das wohl bekannteste Mikrogrün auf dem Fensterbrett ist die Kresse, die schnell und einfach zu ziehen ist. Als Kind war die Begeisterung groß, wenn man den Kressesamen beim Wachsen zusehen konnte und frisch geerntet so manches Butterbrot verfeinert hat.
Doch was als Kindheits-Küchenexperiment begann, gewinnt heute wieder zunehmend an Beliebtheit, denn Sprossen und Keime überzeugen durch ihren vielfältigen Geschmack und ihre verschiedensten Einsatzmöglichkeiten. Wir schauen uns eine Sorte genauer an: Alfalfa-Sprossen.
Was ist der Unterschied zwischen Sprossen und Keimen?
Ein Keim ist der erste Trieb, der aus dem Samenkorn wächst: meist eine weiße, fadenartige Triebspitze mit feinen Wurzeln. Weiß ist er, weil ihm noch das Blattgrün fehlt. Bildet die Jungpflanze danach einen Stängel mit ersten Blättchen, spricht man von einer Sprosse. Im Alltag werden beide Begriffe oft für dasselbe Stadium verwendet.
Frischer als selbst gezogene Sprossen kommt Gemüse kaum auf den Teller: Der Weg zwischen Ernte und Verzehr beträgt meist nur wenige Meter von der Fensterbank zum Küchentisch. Mehr zu den Begriffen und weiteren Sorten liest du in unserem Beitrag über Sprossen und Keimlinge.
Wie ziehe ich Alfalfa-Sprossen selbst?
Du brauchst Alfalfa-Keimsaat, ein Sprossenglas und frisches Wasser. Die Samen weichen 6 bis 8 Stunden ein, danach spülst du sie zweimal täglich und lässt sie gut abtropfen. Nach etwa 7 bis 8 Tagen sind die Sprossen erntereif. Andere Saaten keimen teils schneller, Alfalfa braucht etwas Geduld.
Grundsätzlich ist es recht einfach, Sprossen selbst zu ziehen. Dafür benötigt man ein Sprossenglas mit Abtropftasse. Alternativ kann man auch ein altes sauberes Marmeladenglas verwenden und ein Stück einer Strumpfhose, das man über die Öffnung stülpt.
Schritt für Schritt
- Die Samen in einem Sieb waschen und 6 bis 8 Stunden in zimmerwarmem Wasser einweichen.
- Das Wasser abgießen, die Samen ins Sprossenglas füllen und das Glas schräg stellen, damit Wasser abrinnen kann.
- Zweimal täglich mit frischem Wasser spülen und gut abtropfen lassen.
- Nach etwa 7 bis 8 Tagen ernten, noch einmal abspülen und im Kühlschrank lagern.
Sauber arbeiten
Wichtig ist sauberes Arbeiten: Glas und Saat gründlich spülen, das Spülwasser täglich wechseln, die fertigen Sprossen im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Tage verbrauchen. Sind sie nicht mehr ganz frisch, kurz erhitzen.
Welche Samen eignen sich für Sprossen?
Es gibt viele verschiedene Saaten, aus denen man Sprossen ziehen kann: Bockshornklee, Erbsen, Kresse, Linsen, Mungbohnen, Radieschen, Rotklee, Sojabohne, Buchweizen, Alfalfa und vieles mehr. Alfalfa-Sprossen gewinnen in unserer Küche immer mehr an Beliebtheit.
Was sind Alfalfa-Sprossen?
Alfalfa-Sprossen sind die gekeimten Samen der Luzerne (Medicago sativa). Alfalfa ist der international gebräuchliche Name dieser Pflanze. Die Luzerne gehört zu den Hülsenfrüchtlern und wird in der Landwirtschaft seit Jahrtausenden als Futterpflanze angebaut. In der Küche isst man ihre Samen gekeimt, als zarte, grüne Sprossen.
Ihre Geschichte reicht weit zurück: Bereits hunderte von Jahren vor Christi Geburt wurde die Pflanze als Futterpflanze für Pferde in Persien angebaut. Dort wurde Alfalfa als „Vater aller Nahrung“ oder „gute Nahrung“ bezeichnet.
Später wurde sie über Griechenland nach Italien gebracht und diente als Futter für Schafe. Von Italien breitete sich die Pflanze über ganz Mitteleuropa und bis nach Amerika aus und gewann auch zunehmend an Bedeutung auf dem Speiseplan der Menschen. Die Luzerne ist eine anspruchslose Pflanze und gedeiht daher auf tiefgründigen, kalkhaltigen, nährstoffarmen Böden sehr gut.
Auch an Wegrändern wächst die Luzerne gut. Aufgrund ihrer stickstoffbindenden Fähigkeit wird sie gerne als Gründünger auf landwirtschaftlich genutzten Böden verwendet. Interessant ist auch, dass diese Pflanze vorwiegend von Hummeln bestäubt wird. So wird beispielsweise die Luzerne in Finnland ausschließlich in Regionen angebaut, in denen besonders viele Hummeln vorkommen.
Was passiert beim Keimen?
Beim Keimen nutzt der Samen seine eigenen Vorräte, vor allem Stärke und Eiweiß, und bildet daraus Stängel, Wurzeln und erste Blättchen. Deshalb unterscheiden sich Sprossen in Geschmack und Biss deutlich vom trockenen Samen und von der ausgewachsenen Pflanze. Alfalfa-Sprossen enthalten außerdem Saponine, sekundäre Pflanzenstoffe, die auch in Hülsenfrüchten vorkommen.
Weil man Sprossen meist in kleinen Mengen isst, sind sie vor allem eine frische, knackige Ergänzung zu Gemüse, Salat und Brot.
Wie schmecken Alfalfa-Sprossen?
Alfalfa-Sprossen schmecken mild, leicht nussig und ein wenig herb, ähnlich wie frische Erbsen. Weil sie so zart sind, kommen sie am besten roh oder erst ganz zum Schluss ins Gericht: aufs Brot, in Salat und Wraps oder als Topping auf die Suppe.
Um dir Alfalfa-Sprossen schmackhaft zu machen, haben wir wieder in unserer Rezeptkiste gekramt und präsentieren dir drei unserer Sprossen-Lieblingsrezepte.
Gemüse-Wrap mit Sprossen und Hummus
Zutaten für 2 Personen:
- 4 Vollkorn-Tortillas à 40g
- 40g Hummus
- 1-2 Handvoll frischer Blattspinat
- 1-2 Handvoll frische Alfalfa-Sprossen
- 1 Rote Paprika
- 1 Karotte
- Salz, Pfeffer, frisch gehackte Kräuter
Zubereitung:
- Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden.
- Karotte waschen, schälen, Enden abschneiden und grob raspeln.
- Blattspinat waschen und trocken tupfen.
- Jeweils eine Hälfte der Tortillas mit Hummus bestreichen, mit Blattspinat, Paprika, Karotten und Sprossen belegen, mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen und zusammenklappen.
- Auf einem Plattengrill oder in einer Pfanne ohne Öl beidseitig knusprig braten und nach Belieben warm oder kalt genießen.
Gemüse-Linsen-Suppe mit Sprossen
Zutaten für 2 Personen:
- 500ml Gemüsesuppe
- 150g Kartoffeln
- 60g Rote oder Gelbe Linsen
- 30g Crème fraîche
- 10ml Olivenöl
- 2 Karotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1-2 Handvoll frische Alfalfa-Sprossen
- 1 Zwiebel
- 1 Paprika
- 1 Stück Ingwer (1-2cm)
- Salz, Pfeffer, gemahlener Kreuzkümmel, frisch gehacktes Koriandergrün
Zubereitung:
- Linsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
- Kartoffeln waschen, schälen und in feine Würfel schneiden.
- Paprika waschen, entkernen und würfeln.
- Karotten waschen, schälen und in Scheiben schneiden.
- Ingwer schälen und fein würfeln.
- Knoblauch und Zwiebeln schälen, fein hacken und in einem hohen Topf mit Olivenöl glasig dünsten.
- Das klein geschnittene Gemüse, Ingwer und die Linsen zufügen, kurz anbraten und mit der Gemüsesuppe ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
- Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein, etwas warmes Wasser zugießen.
- Mit Salz, Pfeffer und gemahlenem Kreuzkümmel würzen, auf zwei tiefen Tellern anrichten und mit Crème fraîche, gehacktem Koriandergrün und den frischen Alfalfa-Sprossen garnieren und warm genießen.
Paprika-Sprossen-Gemüse mit gebratenem Tofu
Als Alternative zu Tofu kann man dieses Rezept auch mit Fisch oder Fleisch zubereiten. Als Beilage dazu empfehlen wir Reis oder Couscous.
Zutaten für 2 Personen:
- 200g Tofu
- 150g Karotten
- 70ml Gemüsesuppe
- 20g Tomatenmark
- 10ml Olivenöl
- 1-2 Handvoll frische Alfalfa-Sprossen
- 1 Gelbe Paprika
- 1 Rote Paprika
- 1 Jungzwiebel
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Chiliflocken nach Belieben, frische gehackte Kräuter
Zubereitung:
- Karotten waschen, schälen und in feine Streifen schneiden.
- Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in feine Streifen schneiden.
- Jungzwiebel putzen und in feine Ringe schneiden.
- Tofu in ca. 0,5cm dicke Scheiben schneiden.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Paprika- und Karottenstreifen und Zwiebelringe 2-3 Minuten anbraten und aus der Pfanne nehmen.
- Nun die Tofuscheiben in der Pfanne beidseitig anbraten, das gebratene Gemüse zufügen und mit Tomatenmark und Gemüsesuppe ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und nach Geschmack Chiliflocken zufügen.
- Die Pfanne vom Herd nehmen, die Sprossen zufügen und mit den übrigen Zutaten gut vermengen. Auf zwei Tellern anrichten und mit frisch gehackten Kräutern und Beilage nach Wahl servieren und warm genießen.
Frisches Gemüse für Wrap, Suppe und Pfanne bringen wir dir: In Graz bis 12 Uhr bestellt, am selben Abend geliefert.
Die Luzerne ist seit Jahrtausenden eine wertvolle Nutzpflanze für Mensch, Tier und Boden. Als zarte Alfalfa-Sprossen bringt sie heute das ganze Jahr über frisches Grün in die Küche.
Ob im Wrap, in der Suppe oder im Pfannengemüse: Eine Handvoll Alfalfa-Sprossen gibt vielen Gerichten eine knackige, frische Note. Probier unsere Rezepte aus und entdecke die kulinarischen Vorzüge dieser kleinen Keimlinge.
Häufige Fragen zu Alfalfa-Sprossen
Kann man Alfalfa-Sprossen roh essen?
Ja, Alfalfa-Sprossen werden meist roh gegessen. Wasch sie vorher gründlich und iss sie frisch. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Menschen mit geschwächter Immunabwehr, Sprossen vorsichtshalber nur ausreichend erhitzt zu essen.
Wie lange halten Alfalfa-Sprossen?
Gut abgetropft und im Kühlschrank gelagert sind sie wenige Tage frisch. Riechen sie muffig oder fühlen sie sich schmierig an, gehören sie nicht mehr auf den Teller.
Sind Luzerne und Alfalfa dasselbe?
Ja. Alfalfa ist der internationale Name der Luzerne. In der Landwirtschaft wird sie als Futterpflanze und Gründünger angebaut, in der Küche isst man die gekeimten Samen als Sprossen.
Was ist der Unterschied zu Kresse?
Kresse ziehst du meist auf Erde, Watte oder Vlies und schneidest sie über der Wurzel ab. Alfalfa keimt im Sprossenglas und wird samt Wurzel gegessen. Geschmacklich ist Kresse scharf, Alfalfa mild.
Aktualisiert im Oktober 2026.
