Ernährungsformen kommen und gehen, einige bleiben. Hier stellen wir dir vier vor, die aktuell beliebt sind: Clean Eating, klimafreundliches Essen, eine Küche mit fermentierten Lebensmitteln und Vollkorn und Ernährungs-Apps. Du erfährst, was sie ausmacht, worin sie sich unterscheiden und wie ein Tagesmenü mit drei Rezepten aussieht. Hinter der Wahl einer Ernährungsform stecken oft Umweltgedanken, finanzielle Gründe und der persönliche Geschmack.
Ernährungsformen im Alltag: Was ist Clean Eating?
Clean Eating setzt auf unverarbeitete Lebensmittel und verzichtet auf Zusatz- und Konservierungsstoffe. Es wird vorwiegend selbst gekocht, die Zutaten stammen häufig aus nachhaltigem Anbau. Hochverarbeitete Lebensmittel und Zucker meidet man.
Bevorzugt werden Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Vegan oder vegetarisch musst du dich dafür nicht ernähren: Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sind erlaubt. Bedeutung haben Qualität und Herkunft der Lebensmittel.
Im Grunde ist Clean Eating die klassische Vollwertkost, die seit Jahrzehnten bekannt ist, nur klingt es moderner. Wer gerne selbst kocht und weitgehend auf Fertigprodukte verzichten möchte, kann diese Form relativ einfach in den Alltag einbauen.
Was bedeutet klimafreundlich essen?
Beim klimafreundlichen Essen liegt der Fokus auf ressourcenschonendem und nachhaltigem Anbau und ebensolcher Produktion. Regionalität und Saisonalität spielen eine wichtige Rolle, ebenso die Verpackung. Bevorzugte Einkaufsorte sind Bauernmärkte, Hofläden und Unverpacktläden.
Oft steht die pflanzliche Küche im Mittelpunkt, möglich ist auch eine vegetarische Ernährung. Auch Flexitarier, die selten Fleisch und Fisch essen, können sich klimafreundlich ernähren, wenn sie auf qualitative und nachhaltige Produktion achten. Bei der Zubereitung achtet man auf schonende und energiesparende Methoden.
Obst und Gemüse, das nicht aus der Region stammt, lässt man weg, zum Beispiel Beeren und Tomaten im Winter, und greift vorwiegend zu saisonalem heimischem Obst und Gemüse. Wie streng du dabei bist, entscheidest du selbst. Welches Obst und Gemüse wann Saison hat, siehst du im Saisonkalender. Mehr zum Thema liest du in den Beiträgen Klimafreundlich einkaufen: Geht das? und im Bereich Lebensmittel retten.
Fermentiertes und Vollkorn: Was gehört dazu?
Bei dieser Ernährungsform stehen frische Zutaten und viel Obst und Gemüse im Mittelpunkt. Dazu kommen fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir oder Buttermilch. Zucker und Weißmehlprodukte meidet man eher. Stattdessen gibt es Vollkornprodukte, Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen, kombiniert mit frischen Zutaten. Wie sich Leinsamen und Chiasamen unterscheiden, liest du im Beitrag Leinsamen vs. Chiasamen: Unterschiede und Rezepte.
Auch hier setzt man auf schonende Zubereitung und passt die Portionsgröße an das eigene Hunger- und Sättigungsempfinden an. Getrunken wird vorwiegend stilles Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Hochverarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte bleiben meist im Regal. Im Alltag lässt sich diese Ernährungsform einfach umsetzen.
Ernährungs-Apps: Was bringt Tracken?
Mit einer App am Smartphone oder Tablet kannst du einzelne Speisen tracken und notieren. Dabei erfasst du Kalorien und Nährstoffe, indem du die Lebensmittel und Mengen eingibst oder einscannst. Auch eigene Rezepte kannst du oft anlegen. Manche Plattformen bieten komplette Menüpläne zum Nachkochen und Tracken.
Eine Ernährungs-App ist keine eigene Ernährungsform, denn jede Art der Ernährung lässt sich damit festhalten. Sie kann die Planung vereinfachen, doch oft fehlt der Raum für eigene Bedürfnisse und Geschmäcker. Wer nicht einschätzen kann, wie viel Energie die eigenen Speisen liefern, kann das Tracken für einen kurzen Zeitraum ausprobieren. Im Alltag lässt sich ein strikter Menüplan mit fixen Zutaten kaum umsetzen, und die Ausgaben für Lebensmittel können bei vorgegebenen Menüs recht hoch sein. Wer eine spezielle Diät halten muss, bespricht das mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung.
Ein Tagesmenü: Frühstück, Mittag und Abend
Hier haben wir dir ein Tagesmenü zusammengestellt: ein Frühstück, ein warmer Salat zu Mittag und eine Frittata am Abend. Wähle die Zutaten nach Saison und Herkunft, so wie es zu deiner Ernährungsform passt.
Frühstück: Apfel-Leinsamen-Pudding
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 300ml Buttermilch
- 50g feinblättrige Haferflocken
- 40g geschrotete Leinsamen
- 20g geriebene Walnüsse
- 20g Honig
- 2 Äpfel
- 1 TL gemahlener Ceylon-Zimt
Zubereitung:
- Buttermilch mit Honig und Ceylon-Zimt verrühren.
- Leinsamen, Walnüsse und Haferflocken zufügen und gut miteinander vermengen.
- Den Pudding anschließend gleichmäßig in Gläser oder Schälchen verteilen und für 30 Minuten (am besten über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen.
- Die Äpfel waschen, entkernen, in kleine Würfel schneiden und auf dem Pudding verteilen.
Tipps:
- Statt Apfel kann man auch anderes Obst der Saison verwenden.
- Den Pudding kann man auch sehr gut unterwegs als Frühstück oder Snack verzehren. Dafür den Pudding in verschließbare Gläser, wie z.B. Marmelade- oder Gurkengläser, füllen.
- Im Kühlschrank gelagert ist der Pudding 3-4 Tage haltbar.
Mittag: Warmer Fenchel-Chicorée-Salat
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 150g Hüttenkäse
- 30g Walnusskerne
- 2 Chicorée
- 1 Fenchelknolle
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL dunkler Balsamico-Essig
- 1 TL Honig
- 1 TL Senf
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Fenchel und Chicorée waschen. Die Chicorée-Blätter auseinanderzupfen und den Fenchel in feine Scheiben schneiden.
- Anschließend in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl unter gelegentlichem Rühren 3-4 Minuten anbraten.
- Das restliche Olivenöl mit dem Balsamico-Essig, Honig und Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Walnusskerne mit einem Messer grob hacken.
- Das gebratene Gemüse auf vorgewärmten Tellern verteilen, mit dem Dressing übergießen, den Hüttenkäse gleichmäßig darüber verteilen und mit den gehackten Walnüssen garnieren.
Abendessen: Kartoffel-Tomaten-Frittata
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 150g Kartoffeln
- 100g Kirschtomaten
- 50g Champignons
- 4 Eier
- 1 Jungzwiebel
- 1 EL Olivenöl
- ½ Bund frische Petersilie
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Die Kartoffeln samt Schale in einem Topf mit Wasser ca. 20 Minuten garkochen. Anschließend schälen und in Würfel schneiden.
- Tomaten und Jungzwiebel waschen. Die Tomaten vierteln, die Jungzwiebel in Ringe schneiden.
- Die Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Petersilie fein hacken.
- Die Eier in einer Schüssel aufschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und die Hälfte der Petersilie zufügen.
- Eine beschichtete Pfanne mit Olivenöl erhitzen, Kartoffeln, Champignons und Jungzwiebel für 2-3 Minuten darin anbraten.
- Die Eimasse in die Pfanne füllen, die Kirschtomaten gleichmäßig darauf verteilen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten stocken lassen.
- Die Frittata vor dem Verzehr mit der restlichen Petersilie bestreuen und warm genießen.
Die Zutaten bringen wir dir: Mit einem Rezeptkisterl kommen Rezept und Zutaten zusammen, in Graz bis 12 Uhr bestellt, am selben Abend geliefert.
Häufige Fragen
Was ist Clean Eating?
Eine Ernährungsform mit unverarbeiteten Lebensmitteln, die vorwiegend selbst gekocht werden. Zusatz- und Konservierungsstoffe, hochverarbeitete Lebensmittel und Zucker meidet man.
Muss ich bei Clean Eating vegan essen?
Nein. Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sind erlaubt, wichtig sind Qualität und Herkunft.
Was bedeutet klimafreundlich essen?
Vor allem pflanzliche, saisonale und nachhaltig produzierte Lebensmittel, wenig Verpackung und schonende Zubereitung.
Wie lange hält der Apfel-Leinsamen-Pudding?
Im Kühlschrank 3 bis 4 Tage.
Ernährungstrends wechseln, die Gründe dafür sind vielfältig. Hauptsache, die Speisen sind bunt und abwechslungsreich und schmecken dir.
Aktualisiert im Oktober 2026.
