Glutenfreie Ernährung heißt: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und ihre Verwandten kommen nicht auf den Teller. Das ist nötig, wenn eine Zöliakie ärztlich festgestellt wurde. Manche Menschen essen auch aus anderen Gründen glutenfrei. In diesem Beitrag erfährst du, welche Getreidearten Gluten enthalten, welche Lebensmittel von Natur aus glutenfrei sind, worauf du beim Einkauf achtest und wie ein abwechslungsreicher Teller ohne Gluten aussieht. Dazu gibt es drei einfache Rezepte zum Nachkochen.
Was bedeutet glutenfreie Ernährung?
Gluten, auch Klebereiweiß genannt, steckt in vielen Getreidearten, zum Beispiel in Weizen, Dinkel und Roggen. Sie sind Hauptbestandteile von Brot, Gebäck, Pizza, Pasta, Beilagen, Kuchen und Desserts. Wer glutenfrei isst, lässt diese Getreidearten und alles, was daraus gemacht wird, weg.
Bei Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, ist das dauerhaft nötig. Die Diagnose stellt eine Ärztin oder ein Arzt. Lass dich abklären, bevor du Gluten weglässt. Mehr zu Gluten und den anderen Hauptallergenen liest du im Beitrag Die 14 Allergene in Lebensmitteln im Überblick.
Welche Getreidearten enthalten Gluten?
Vor wenigen Jahrzehnten war die Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln recht klein. Heute gibt es viele Alternativen zum klassischen Getreide. Diese Getreidearten enthalten Gluten und sind bei einer glutenfreien Ernährung tabu:
- Dinkel
- Einkorn
- Emmer
- Gerste
- Grünkern
- Kamut
- Roggen
- Urkorn
- Weizen
Welche Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei?
Unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Eier, Fleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Reis und Mais enthalten kein Gluten. Auch die Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen und Quinoa enthalten von Natur aus kein Gluten. Mehr dazu findest du im Beitrag Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Rezepte. Diese Lebensmittel enthalten kein Gluten:
- Amaranth
- Buchweizen
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fleisch
- Gemüse
- Haferflocken (nur mit Hinweis „glutenfrei“ auf der Verpackung)
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Soja
- Mais
- Milch und Milchprodukte
- Nüsse und Kerne
- Obst
- Quinoa
- Reis
- Samen: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
Für Brot, Pasta und Gebäck gibt es glutenfreie Varianten. Das sind verarbeitete Produkte und Mehle für die glutenfreie Küche:
- Brot und Gebäck aus glutenfreien Mehlen
- Mehl von Kastanien, Mandeln, Kokos, Soja, Lupinen oder Buchweizen: eine Auswahl an Mehl und Getreide findest du in unserem Shop
- Müsli und Porridge aus glutenfreiem Getreide oder Pseudogetreide
- Pasta und Reis aus Hülsenfrüchten
- Tofu und Tempeh
Worauf achtest du beim Einkauf glutenfreier Produkte?
Bei verarbeiteten Produkten lohnt sich der Blick auf die Verpackung. Steht dort „glutenfrei“ oder „glutenfree“? Auch die Zutatenliste und Hinweise wie „Kann Spuren von Gluten enthalten“ geben Auskunft. Denn glutenfreie und glutenhaltige Produkte werden oft in denselben Betrieben hergestellt, und trotz gründlicher Reinigung können Spuren eines allergieauslösenden Bestandteils in ein Produkt gelangen.
Wer nur aus Neugier oder Geschmack hin und wieder zu glutenfreien Produkten greift, kann das gelassen sehen. Bei Zöliakie, einer Allergie oder einer Unverträglichkeit auf bestimmte Getreidearten ist der Hinweis auf der Verpackung dagegen wichtig.
Wie sieht ein abwechslungsreicher Teller ohne Gluten aus?
Gemüse und Obst bilden die Basis. Dazu kommen Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte. Als Beilage eignen sich Reis, Mais oder Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Ideen dazu findest du in den Beiträgen Reis: Das vielfältige Getreide mit Geschichte und Abwechslung mit Mais. Öle wie Olivenöl, Nussöl oder Leinöl sowie Nüsse, Kerne, Samen und Avocado runden den Teller ab.
Die Speisenzusammensetzung darf auch ohne Gluten bunt und abwechslungsreich sein und vor allem gut schmecken.
Glutenfreie Rezepte für jeden Tag
Glutenfreie Ernährung heißt nicht, auf Genuss zu verzichten. Mit diesen drei Ideen schmeckt es ohne Weizen, Dinkel und Co richtig gut. Die Rezepte sind einfach und rasch zubereitet.
Rezept: Kokos-Zitrone-Kugeln
Zutaten für 16 bis 20 Stück:
- 150g Cashewkerne
- 70g Kokosraspeln
- 30g Kokosöl
- 30g geriebene Mandeln
- 10g Zucker
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 Bio-Zitrone
- Optional: Kokosraspeln oder geriebene Mandeln zum Wälzen
Zubereitung:
- Kokosöl in einem Topf schmelzen und zur Seite stellen.
- Cashewkerne in einer Küchenmaschine fein hacken. Kokosraspeln, Zucker, Mandeln und Kurkumapulver zufügen und miteinander vermengen.
- Zitrone heiß abwaschen, die Schale mit einer feinen Reibe abreiben, den Saft auspressen.
- Die geriebene Zitronenschale zum Cashew-Mix zufügen und miteinander vermengen.
- Kokosöl und Zitronensaft zufügen, verrühren und 10 Minuten ziehen lassen.
- Anschließend den Teig zu gleichmäßigen Kugeln formen, nach Belieben in Kokosraspeln oder Mandeln wälzen und im Kühlschrank ca. 1 Stunde durchkühlen lassen.
Tipps:
- Die Kugeln sind im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Behälter 5 bis 7 Tage haltbar.
- Wer gerne noch etwas Schärfe hinzufügen möchte, kann ein Stück Ingwer in die Masse reiben.
Rezept: Buntes Ofengemüse mit Spiegelei
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 500g Süßkartoffeln
- 150g Mais aus der Dose
- 150g gegarte Bohnen
- 4 EL Olivenöl
- 2-3 Eier
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bund frische Petersilie
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver (edelsüß oder scharf), gemahlener Kreuzkümmel
- Optional: Chiliflocken, Cayenne-Pfeffer
Zubereitung:
- Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine große Auflaufform bereitstellen.
- Süßkartoffeln schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Mais und Bohnen abgießen und abtropfen lassen. Petersilie fein hacken.
- Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchini waschen, Enden abschneiden und in Würfel schneiden. Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Das Gemüse, Mais und Bohnen in die Auflaufform füllen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen, mit 3 EL Olivenöl übergießen und alles gut miteinander vermengen.
- Anschließend im Backofen für 25 bis 30 Minuten garen.
- Zum Ende der Garzeit die Spiegeleier in einer beschichteten Pfanne mit 1 EL Olivenöl braten.
- Das Ofengemüse aus dem Backofen nehmen und nach Belieben mit Chiliflocken oder Cayenne-Pfeffer würzen.
- Das Gemüse gleichmäßig auf 2 oder 3 Tellern aufteilen, die Spiegeleier darauf platzieren und mit der gehackten Petersilie bestreuen.
Rezept: Linsen-Pasta mit Spinat und Feta
Zutaten für 2-3 Portionen:
- 200g Linsen-Pasta (glutenfrei, Verpackungshinweis beachten)
- 100g frischer Spinat
- 100g Feta
- 30g Pinienkerne
- 10ml Olivenöl
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Linsen-Pasta nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend die Pasta abgießen und etwas Nudelwasser aufheben.
- Spinat waschen und mit einem Küchentuch trocken tupfen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch 2-3 Minuten darin anrösten.
- Spinat zufügen. Bei niedriger Hitze und unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
- Die Linsen-Pasta und 3-4 Esslöffel Nudelwasser in die Pfanne geben, die Hitze reduzieren und gut vermengen.
- Den Feta abtropfen lassen und mit den Händen darüber krümeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut miteinander vermengen.
- Auf vorgewärmten Tellern verteilen und warm genießen.
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Häufige Fragen
Welche Getreidearten enthalten Gluten?
Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Einkorn, Emmer, Grünkern, Kamut und Urkorn enthalten Gluten.
Ist Hafer glutenfrei?
Haferflocken gelten nur dann als glutenfrei, wenn es auf der Verpackung steht. Achte auf den Hinweis „glutenfrei“, weil Hafer oft zusammen mit anderen Getreidearten verarbeitet wird.
Enthalten Reis und Mais Gluten?
Nein. Reis und Mais enthalten von Natur aus kein Gluten, ebenso Buchweizen, Quinoa und Amaranth. Bei verarbeiteten Produkten lohnt sich trotzdem der Blick auf die Verpackung.
Wie erkenne ich glutenfreie Produkte?
Achte auf den Hinweis „glutenfrei“ auf der Verpackung und lies die Zutatenliste. Hinweise wie „Kann Spuren von Gluten enthalten“ zeigen, dass im selben Betrieb auch glutenhaltige Produkte verarbeitet werden.
Eine glutenfreie Küche ist heute abwechslungsreich und unkompliziert. Viele Zutaten, die wir ohnehin regelmäßig verwenden, wie Reis und Mais, enthalten von Natur aus kein Gluten. Wer bunt und vielseitig kocht, hat jeden Tag etwas Gutes auf dem Teller.
Aktualisiert im Oktober 2026.
