Sprossen und Keimlinge: Frisches Grün zu jeder Jahreszeit

Sprossen und Keimlinge sind junge Pflanzen, die du in wenigen Tagen aus Samen ziehst und ganz oder teilweise isst. Sie bringen frisches Grün auf den Teller, auch wenn die Auswahl an heimischem Obst und Gemüse gerade klein ist. Hier erfährst du, wie sich Sprossen, Keimlinge und Mikrogrün unterscheiden, welche Samen sich eignen und wie du sie sauber ziehst. Dazu gibt es drei Rezepte.

Wir haben die große Vielfalt an Mikrogrün mal genauer betrachtet und festgestellt, dass noch viel zu selten Sprossen und Keimlinge auf den Tellern landen.

Was ist der Unterschied zwischen Sprossen, Keimlingen und Mikrogrün?

Keimlinge und Sprossen wachsen meist im Sprossenglas und werden nach wenigen Tagen ganz gegessen, Keimlinge in einem früheren Stadium als Sprossen. Mikrogrün wächst dagegen auf Erde oder Vlies, bis sich die ersten Blättchen zeigen, und wird über der Wurzel abgeschnitten, so wie Kresse. Im Alltag werden die Begriffe oft gleich verwendet.

Für viele Menschen handelt es sich bei Sprossen, Keimlingen und Mikrogrün um ein und dasselbe. Doch es gibt kleine, aber feine Unterschiede. Unter dem Begriff Keimling versteht man die Pflanze im embryonalen Zustand.

Dabei ist sie in Wasser oder Erde aufgekeimt und hat einen kleinen Stängel oder ein Blatt gebildet. Es ist die Pflanze von der Wurzel bis zum Stängel, die in diesem Stadium vollständig verzehrbar ist.

Bei der Sprosse hat sich die Pflanze weiterentwickelt und bereits einen Stängel, eventuell ein oder mehrere Blätter gebildet und auch Wurzeln entwickelt. Zieht man die Jungpflanzen auf Erde oder Vlies, bis die ersten Blättchen da sind, und schneidet sie dann über der Wurzel ab, spricht man von Mikrogrün.

Selten werden Sprossen in der Erde gezogen. Für die Anzucht kommen eher Gefäße, wie z.B. Sprossengläser oder Sprossenschalen, zum Einsatz. Dabei werden die Saaten ins jeweilige Gefäß gefüllt und regelmäßig mit Wasser gespült.

Manche Saaten benötigen Licht zum Aufkeimen, andere haben es lieber dunkel.

Was passiert beim Keimen?

Damit die Pflanze keimen und sich entwickeln kann, braucht sie Energie und Baustoffe. Beides bringt der Samen mit: Stärke, Eiweiß und Fett sind bereits in der Saat enthalten. Beim Keimen baut die Pflanze diese Vorräte um und bildet daraus Trieb, Wurzel und erste Blättchen. Deshalb schmecken Sprossen ganz anders als der trockene Samen.

Dabei verändert sich auch die Zusammensetzung: Manche Saaten bestehen vor der Keimung bis zu 50 % aus Fett, dieser Anteil sinkt, je länger der Keimprozess dauert.

Bei eiweißreichen Saaten wie Hülsenfrüchten wird ein Teil des Eiweißes beim Keimen in seine Bausteine, die Aminosäuren, aufgespalten.

Sprossen sind eine frische, knackige Ergänzung zu Obst und Gemüse, vor allem dann, wenn die saisonale Auswahl klein ist.

Wie ziehe ich Sprossen selbst?

Für die meisten Sprossen brauchst du nur Keimsaat, ein Sprossenglas und frisches Wasser. Die Samen werden gewaschen, zweimal täglich gespült und gut abgetropft. Je nach Sorte sind sie nach einigen Tagen erntereif. Kreuzblütler wie Kresse ziehst du dagegen in einer Schale auf Papier oder Erde. Eine ausführliche Anleitung findest du in unserem Beitrag über Anbau und Pflege von Sprossen.

Welche Samen eignen sich für Sprossen?

• Kreuzblütler: Brokkoli, Radieschen, Kresse, Rucola und Senf
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Mungbohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
• Getreide: Weizen, Roggen, Hafer und Gerste
•  Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa und Buchweizen

Kresse und andere Kreuzblütler

Kreuzblütler-Saaten werden in einer Schale auf Papier oder etwas Erde verteilt und regelmäßig mit Wasser besprüht. Bei Tageslicht, am besten auf der Fensterbank, keimen die Saaten aus und bilden Sprossen, die man für den Verzehr abschneidet. Die Wurzeln sind ungenießbar.

Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide im Glas

Diese Saaten ziehst du am besten in einem Sprossenglas:

1. Die Saaten ordentlich waschen und ins Glas füllen.
2. Zweimal täglich mit frischem Wasser spülen.
3. Das Glas so abstellen, dass das Wasser abrinnen kann.
4. Bei Raumtemperatur bilden sich nach wenigen Tagen Keimlinge, die du vollständig essen kannst.

Sauber arbeiten und richtig lagern

Wichtig beim Ziehen von Sprossen ist, auf Hygiene zu achten, sterile und saubere Behälter zu verwenden und beschädigte Saaten und Fremdkörper zu entfernen. Fertige Sprossen und Keimlinge sollte man im Kühlschrank lagern und binnen weniger Tage verzehren.

Wenn das Mikrogrün noch knackig frisch ist, kann man es roh essen. Ist es hingegen nicht mehr ganz so frisch, sollte man es erhitzen, um Bakterien und Keime abzutöten. Man kann sie braten, kochen oder auch frittieren.

Rezepte mit Sprossen

Sprossen passen roh in Salate und aufs Brot, gehackt in Puffer und kurz mitgebraten in Nudelgerichte. Hier sind drei unserer Lieblingsrezepte, jeweils für 2 Portionen. Lass dich inspirieren und entdecke neue Gerichte für deinen Speiseplan.

Bunter Salat mit Sprossen, Nektarinen und Feta

Zutaten für 2 Portionen:

• 100g Feta
• 50g frische Sprossen nach Wahl
• 10 Cherrytomaten
• 2 Nektarinen
• 2 EL Apfel-Balsamessig
• 2 EL Kürbiskernöl
• 1 Jungzwiebel
• ½ Krauthäuptel
• ½ Salatgurke
• Salz, Pfeffer, Salatkräuter

Zubereitung:

1. Apfel-Balsamessig und Kürbiskernöl zu einer Salatmarinade vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Salatkräutern würzen, gut verrühren und beiseitestellen.
2. Strunk vom Krauthäuptel herausschneiden, die Blätter voneinander trennen, waschen und trocken tupfen. Anschließend in grobe Stücke zupfen und mit einem Messer in breite Streifen schneiden.
3. Jungzwiebel waschen, Wurzeln abschneiden und in feine Ringe schneiden. Salatgurke waschen, schälen und in Würfel schneiden.
4. Cherrytomaten waschen, das Grün entfernen und vierteln. Nektarinen waschen, halbieren, Stein entfernen und in dünne Spalten schneiden.
5. Sprossen waschen und abtropfen lassen. Feta aus der Packung nehmen und abtropfen lassen.
6. Krauthäuptel, Jungzwiebel, Salatgurke und Cherrytomaten auf zwei Tellern anrichten.
7. Die Nektarinen-Spalten darüber verteilen, mit den Sprossen garnieren, mit der Salatmarinade beträufeln und den Feta mit den Händen darüber krümeln.

Sprossen-Puffer mit Joghurt-Frischkäse-Dip

Zutaten für 2 Portionen:

• 100g frische Sprossen nach Wahl
• 50g Naturjoghurt
• 50g Frischkäse mit Kräutern
• 50g feine Haferflocken
• 15g Mehl
• 1 Ei
• 1 TL Senf
• ½ Bund frische Petersilie
• Salz, Pfeffer
• Öl zum Ausbacken

Zubereitung:

1. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
2. Naturjoghurt und Frischkäse miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Sprossen waschen, abtropfen lassen und mit einem Messer in kleine Stücke hacken.
4. Das Ei in einer Schüssel aufschlagen, Haferflocken und kleingeschnittene Sprossen zufügen und gut miteinander vermengen.
5. Petersilie und Senf zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und nochmals gut verrühren. Mehl darüberstreuen und gut in die Masse einarbeiten.
6. Öl in einer Pfanne erhitzen, jeweils 1 EL Teig für einen Puffer in die Pfanne geben und beidseitig 2-3 Minuten goldbraun backen.
7. Anschließend auf zwei Tellern verteilen und mit dem Joghurt-Frischkäse-Dip servieren.

Gebratene Nudeln mit Sprossen und Gemüse

Zutaten für 2 Portionen:

• 150g Spaghetti
• 50g frische Sprossen nach Wahl
• 3 EL Soja-Sauce
• 2 Eier
• 1 Karotte
• 1 Jungzwiebel
• 1 Chicorée
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Chiliflocken

Zubereitung:

1. Spaghetti nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Sprossen waschen und abtropfen lassen.
3. Karotte schälen und in feine Streifen schneiden. Jungzwiebel waschen, Wurzel entfernen und in feine Ringe schneiden.
4. Chicorée waschen, den Strunk abschneiden und in grobe Stücke schneiden.
5. Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, Gemüse und Sprossen zufügen und scharf anbraten.
6. Hitze reduzieren, Spaghetti zufügen, mit Soja-Sauce würzen und gut miteinander vermengen.
7. Eier in einer Schale aufschlagen, verquirlen und in die Pfanne gießen. Alles gut miteinander verrühren und das Ei bei niedriger Hitze stocken lassen.
8. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen und auf zwei tiefen Tellern servieren.

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Frisches Obst und Gemüse gehört mehrmals täglich auf den Teller. Besonders in Jahreszeiten, in denen nur wenige regionale und saisonale Sorten verfügbar sind, bringen Sprossen und Keimlinge Abwechslung.

Sie lassen sich roh oder gekocht genießen und sind vielseitig in der Küche.

Egal ob Sprossen oder Keimlinge selbstgezogen oder beim Händler deines Vertrauens gekauft werden, sie verleihen vielen Speisen eine knackige Frische. Entdecke die Vielfalt von Mikrogrün, etwa mit Alfalfa-Sprossen, und lass dich von unseren Rezepten inspirieren.

Häufige Fragen zu Sprossen und Keimlingen

Kann man Sprossen roh essen?

Ja, frische Sprossen und Keimlinge kannst du roh essen. Wasch sie vorher gründlich und iss sie innerhalb weniger Tage. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Menschen mit geschwächter Immunabwehr, Sprossen vorsichtshalber nur ausreichend erhitzt zu essen.

Muss man Samen für Sprossen einweichen?

Die meisten Samen weichen vor dem Keimen einige Stunden in Wasser ein, Alfalfa zum Beispiel 6 bis 8 Stunden. Kresse dagegen bildet beim Befeuchten eine gelartige Hülle. Sie wird nicht eingeweicht, sondern auf Papier oder Erde feucht gehalten.

Welche Sprossen schmecken mild, welche scharf?

Mild schmecken zum Beispiel Alfalfa und Mungbohnen. Kresse, Radieschen und Senf bringen eine scharfe Note.

Aktualisiert im Oktober 2026.