Ein guter Start in den Tag gelingt mit einem ausgewogenen Frühstück. Laut einer Umfrage im Jahr 2019 essen ca. 42% der ÖsterreicherInnen Brot und Semmeln zum Frühstück, gefolgt von 11% Müsli und 7% Frühstücksflocken.
Das sind vor allem Frühstücksvarianten, die sich rasch und einfach zubereiten lassen und im Notfall auch unterwegs verzehrt werden können. Wer energiegeladen in den Tag starten möchte, ist mit Müsli und Frühstücksflocken gut versorgt.
Doch oft stellt sich die Frage, ob das gesundheitsförderlich ist oder nicht. Wir haben uns das mal genauer angesehen und zusammengefasst, worauf du bei Müslis und Cerealien achten solltest.
Die Basis
Um mit ausreichend Energie versorgt zu werden, sollte dein Müsli mit Haferflocken die Grundlage bilden. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, den sogenannten Beta-Glucanen, und sind vor allem sehr gut verträglich. Beta-Glucan ist ein unverdaulicher Ballaststoff, der zahlreiche positive Eigenschaften aufweist.
Dieser Stoff ist in nur wenigen Lebensmitteln enthalten, wie z.B. Hafer, Gerste, Pilze und Algen. Er wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, senkt den Cholesterinspiegel im Blut, aktiviert das Immunsystem und sorgt für ein früheres Sättigungsgefühl.
Langkettige Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, daher steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, vermindert Heißhungerattacken und hält zudem länger satt. Auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. Magnesium, Phosphor und Zink, sind in Haferflocken enthalten.
Viele gute Gründe, warum Haferflocken eine gute Basis für dein Müsli bieten sollte. Um die Aufnahme von Pestiziden und Chemikalien zu vermeiden, solltest du vorwiegend zu Produkten in BIO-Qualität greifen.
Die richtige Mischung
Wer im Supermarkt vor dem Regal mit Müsli und Frühstücksflocken steht und eine gesunde Wahl treffen möchte, wird aufgrund der riesigen Auswahl schnell überfordert. Damit das Frühstück gesund und lecker ausfällt, solltest du beim Kauf auf die Zutatenliste achten.
Mit unseren Tipps fällt dir die Kaufentscheidung zu einem gesünderen und ausgewogenen Müsli leichter:
- Achte auf BIO-Qualität, um deine Gesundheit zu fördern bzw. zu erhalten und die Aufnahme von Pestiziden und Schadstoffen zu reduzieren.
- Die Müslimischung sollte als Basis Flocken aus Hafer oder Dinkel enthalten, bestenfalls aus Vollkorn.
- Samen und Kerne, wie z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Leinsamen oder Chiasamen enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und liefern zudem noch Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe.
- Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen begünstigen und die Zellen schützen.
- Achtung Zuckerfalle! Oft werden als gesund angepriesenen Fertigmischungen Zucker und andere Süßungsmittel zugesetzt. Das wirkt sich negativ auf den Blutzuckerspiegel aus und dein Energielevel steigt rasch an, fällt aber auch rasch wieder ab. Wirf daher einen Blick auf die Zutatenliste und versuche stark gesüßte Produkte zu meiden.
- Zuckerfrei bedeutet nicht immer frei von Zucker! Denn um das Müsli zu süßen, werden Trockenfrüchte beigemengt, die oftmals zusätzlich gesüßt und geschwefelt werden. Ein geringer Anteil an getrockneten Früchten ist jedoch kein Drama, denn sie liefern rasch Energie. Achte jedoch auf ungeschwefelte und ungesüßte Trockenfrüchte in der Verpackung.
- Vorsicht vor zu viel Fett: Besonders knusprigen Müslimischungen wird Fett oder Öl beigemengt. Das Müsli wird bei der Produktion hoch erhitzt, was die Bildung von ungesunden Transfetten erhöhen kann. Zudem begünstigt eine zu hohe Fettzufuhr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.
Es lohnt sich also, einen Blick auf die Rückseite der Verpackung zu werfen und die Zutatenliste zu überprüfen, um eine gesunde und leckere Müslimischung auszuwählen.
Energie für den guten Start
Wenn du deine ideale Müslimischung entdeckt hast, hast du bereits die beste Grundlage für ein ausgewogenes Frühstück geschaffen. Um den Körper mit ausreichend Energie für den Start in den Tag zu versorgen, ist nicht nur die Mischung entscheidend, auch die Zusammensetzung des gesamten Frühstücks hat Einfluss.
Frisches Obst sollte ebenfalls Bestandteil sein, denn sie liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für den Stoffwechsel und den Zellaufbau sind. Vor allem frische Beeren eignen sich gut, denn sie wirken antioxidativ.
Eine frische Banane sorgt für Süße, liefert rasch Energie und wirkt sich positiv auf die Muskulatur aus. Haferflocken und Nüsse liefern bereits ein wenig Eiweiß. Dieser Makronährstoff ist DER Baustoff des Körpers. Einige in Eiweiß enthaltenen Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann.
Sie sind wichtig für den Zellbau, das Immunsystem, die Hormonbildung und als Transportstoff. Ideale Eiweißquellen, die sich super mit Müsli kombinieren lassen, sind Joghurt, Topfen, Skyr oder als pflanzliche Alternative Soja-Joghurt.
Für den guten Start in den Tag sollte dein Frühstück eine Portion einer ausgewogenen Müslimischung enthalten, frisches Obst und eine Eiweißquelle nach Wahl runden die Zusammensetzung ab.
Wie gesund sind Cerealien?
Frühstücksflocken sind vor allem bei Kindern sehr beliebt. Dabei gilt auch hier wieder, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Je weniger Zutaten in Cornflakes oder Cerealien angeführt werden, desto besser.
Idealerweise sollten die Produkte vorwiegend Vollkorngetreide enthalten, um wichtige Ballaststoffe zuzuführen. Besonders sollte man darauf achten, dass in den Produkten nicht zu viel Zucker enthalten ist und die Zubereitung möglichst schonend erfolgt und nicht in Öl badet.
Gerade bei Kindern steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und sie werden sehr aktiv, launisch und reizbar. Selbstverständlich macht bekanntlich bei allen Lebensmitteln die Dosis das Gift. Um ein Frühstück mit Cerealien aufzuwerten, sollte man frisches Obst und eine Portion Eiweiß in Form von Milch, Topfen oder Joghurt zufügen.
Zusätzlich kann man geschrotete Leinsamen oder Chiasamen beimengen, um die Frühstücksflocken mit wertvollen Fettsäuren und Ballaststoffen aufzuwerten. Selbst wenn die Cerealien täglich auf dem Frühstückstisch landen, kann man mit wechselnden Obstsorten und verschiedenen Eiweißquellen für Abwechslung sorgen.
Energiekick für den Start in den Tag
Wir haben ein paar Rezeptideen für dich zusammengestellt, die für Abwechslung auf deinem Frühstückstisch sorgen.
Selbstgemachtes Knuspermüsli aus der Pfanne
Das Müsli ist rasch zubereitet und mehrere Wochen haltbar.
Zutaten für ca. 10 Portionen:
- 200g Haferflocken
- 100g Gemahlene Walnüsse
- 50g Sonnenblumenkerne
- 50g Kürbiskerne
- 50g ungeschwefelte Rosinen oder Cranberries
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Haferflocken, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Zimt und einer Prise Salz in einer Schüssel gut miteinander vermengen.
- Olivenöl und Honig in einer Pfanne erhitzen, die Müslimischung zufügen und bei mittlerer Hitze und gelegentlichem Umrühren 5 Minuten rösten.
- Die Hitze auf die kleinste Stufe reduzieren, die Rosinen zufügen und weitere fünf Minuten rösten. Dabei immer wieder umrühren.
- Das Müsli vollständig abkühlen lassen, in ein Vorratsglas umfüllen und dunkel und kühl lagern.
Einfache Müsliriegel
Wenn das Frühstück unterwegs genossen werden muss oder als Zwischenmahlzeit sind Müsliriegel ein Hit. Mit diesem Rezept kannst du sie rasch und einfach zubereiten.
Zutaten für ca. 8-10 Riegel:
- 250g Nussmüsli
- 2 Bananen
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1 TL Zimt
Zubereitung:
- Das Backrohr auf 150°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die Bananen schälen, in Stücke brechen und mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Anschließend mit Honig und Zimt vermengen.
- Das Nussmüsli zufügen und mit den Händen gut miteinander verkneten.
- Anschließend zu 8-10 Portionen teilen, fest kneten und in Riegel formen.
- Die Riegel auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und für 7-10 Minuten im Backrohr auf mittlerer Schiene backen. Dabei immer die Riegel im Auge behalten, da sie rasch dunkel werden. Vor dem Verzehr abkühlen lassen.
Tipp: In einer Vorratsdose sind sie trocken und dunkel gelagert ca. 3-5 Tage haltbar. Man kann sie aber auch einfrieren und je nach Bedarf aus dem Tiefkühler nehmen und bei Zimmertemperatur 1-2 Stunden auftauen lassen.
Ein ausgewogenes Frühstück legt den Grundstein für einen guten Start in den Tag. Müslis und Cerealien bieten eine sehr gute Alternative zu Brot und Gebäck.
Wichtig ist dabei, auf ungesüßte, nachhaltig produzierte Mischungen zu achten und einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Haferflocken, Samen, Nüsse und Kerne sollten eine gute Basis bilden. Frisches Obst süßt das Müsli und liefert zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Täglich wechselnde Obstsorten sorgen für Abwechslung.
Für lange Sättigung und gute Nährstoffversorgung sollte man dem Müsli eine Portion Eiweiß in Form von Milch, Joghurt, Topfen oder Soja-Joghurt zufügen. Wer auf eine ausgewogene und bunte Zusammensetzung achtet, startet voller Energie in den Tag und versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen, um die Herausforderungen des Alltags gut zu meistern.
