Eine ausgewogene Ernährung in den Alltag zu integrieren, ist manchmal gar nicht so einfach. Doch um die Herausforderungen des täglichen Lebens gut zu meistern, muss der Körper mit ausreichend Energie und wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden.
Einige Lebensmittelhersteller haben Produkte geschaffen, die so manche Speise aufwerten und mit Nährstoffen anreichern. Diese Produkte, also genauer gesagt Protein- und Fruchtpulver, sind nicht nur bei Sportlern beliebt, auch in der Alltagsküche kommen diese Ergänzungsmittel immer häufiger zum Einsatz.
Wir haben uns genauer angesehen, warum Proteine besonders wichtig für den Körper sind und wie eine ausgewogene Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln funktionieren kann.
Makronährstoffe im Detail
Um für die Herausforderungen des Alltags gut gerüstet zu sein, ist eine ausgewogene Ernährung sehr zu empfehlen. Die Speisen sollten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß enthalten. Dabei handelt es sich um Makronährstoffe, die Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen beinhalten. Kohlenhydrate sollte man in Form von Vollkornprodukten, wie z.B. Vollkorngebäck und -brot, Vollkornnudeln oder -reis, etc. zu sich nehmen.
Aber auch in Getreide, Samen und Körnern, wie z.B. Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen oder Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind Kohlenhydrate enthalten. Sie liefern Energie und wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren, lange satt halten und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
Gesunde Fette, die vor allem in fetten Fischen, Nüssen oder in Avocados enthalten sind, sind wichtig für den Hormonhaushalt und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Aus Kohlenhydraten und Fetten kann der Körper Energie gewinnen. Eiweiß, auch Protein genannt, ist Baustoff der Zellen und so findet man diesen Makronährstoff in Organen, Knochen, Muskeln, Haut, Haaren und vielen anderen Körperteilen.
Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen. Einige davon sind essentiell und haben großen Einfluss auf den Hormonhaushalt und das Immunsystem. Im Notfall kann der Körper aus Eiweiß ebenfalls Energie gewinnen.
Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Nährstoffe auf Basis des eigenen Gesamtenergiebedarfs auf 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Eiweiß aufzuteilen.
Nahrungsquelle Protein
Eiweiß ist ein universeller Baustein für den Körper, der aus Einzelbausteinen, den sogenannten Aminosäuren, besteht. Sie können kaum gespeichert werden und müssen daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Je ähnlicher die Zusammensetzung der Nahrungsproteine zu den körpereigenen Proteinen ist, desto besser ist die Qualität.
Man spricht auch von Bioverfügbarkeit. Diese beschreibt, wie gut der Körper die freigesetzten Aminosäuren im Zuge der Verdauung aufnehmen und verwerten kann. Geeignete Proteinquellen sind tierische Produkte, wie Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier, und pflanzliche Produkte, wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Kartoffeln.
Jedoch werden Proteine schwerer verdaut, daher halten diese auch länger satt. Es empfiehlt sich, in jede Mahlzeit Eiweiß mit einzubauen. Wieviel Protein ein erwachsener Mensch benötigt, ist je nach Aktivität unterschiedlich. So benötigt ein Erwachsener 0,8 – 1g Eiweiß, Ausdauersportler zwischen 1,2 – 1,6g, KraftsportlerInnen in der Aufbauphase 1,5 – 1,7g bzw. in der Muskelerhaltung 1 – 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht.
Grundsätzlich lässt sich der Proteinbedarf gut durch die Ernährung decken und sollte vorwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen. Eine gute Alternative, wenn man mal wenig Zeit zu kochen hat, ist Proteinpulver. Es lässt sich gut in Shakes oder Smoothies mixen und kann auch den Eiweißgehalt einfacher Gerichte verbessern.
Doch Vorsicht: Wer dauerhaft zu viel Protein zuführt, kann Nieren und Knochen schädigen, die Harnsäurewerte im Blut negativ beeinflussen, das Risiko für Gicht und Rheuma erhöhen, vor allem bei hohem Fleischkonsum. Auch wird zu viel zugeführtes Eiweiß als Fett im Körper abgespeichert und erhöht das Risiko von Übergewicht.
Vitamine fürs ganze Jahr
Vor allem Vitamine stehen bei Nahrungsergänzungsmitteln hoch im Kurs. Gerade zur kalten Jahreszeit ist regionales frisches Obst und Gemüse oft Mangelware. Da kann Fruchtpulver eine gute Ergänzung sein, Speisen und Shakes damit anzureichern und so die Vitaminzufuhr zu steigern.
Mit diesen Produkten lässt sich auch wunderbar Farbe auf den Teller oder ins Glas zaubern. Frische Früchte werden gefriergetrocknet und anschließend fein vermahlen. Auch aus den Tresterrückständen (= Rückstände nach dem Auspressen von Obstsäften) lassen sich vitaminreiche Fruchtpulver herstellen.
So werden die Früchte vollständig verwertet und Lebensmittelverschwendung verhindert. Durch die Gefriertrocknung bleibt ein Großteil wichtiger Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
Mit einer geringen Menge Wasser, Joghurt oder Pflanzendrink vermischt, lassen sich mit dem Fruchtpulver verschiedenste Leckereien zubereiten.
Pimp your meal
Wir haben hier ein paar Rezeptideen für dich, wie du mit Protein- und Fruchtpulver deine Speisen aufwerten und deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen kannst.
Gerstengras-Smoothie
Zutaten für 2 Portionen:
- 250ml Wasser
- 100g Vogerlsalat
- 2 gehäufte EL Gerstengraspulver
- 1 Banane
- 1 Avocado
- 1/2 Salatgurke
Zubereitung:
- Vogerlsalat waschen und trocken tupfen.
- Banane schälen und in Stücke schneiden.
- Avocado schälen, entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden.
- Salatgurke waschen, die Enden abschneiden und in grobe Stücke schneiden.
- Alle Zutaten in einen Standmixer füllen und cremig mixen.
- In Gläser füllen und genießen.
Tipp: Den Smoothie in verschließbare Gläser oder Flaschen füllen und unterwegs genießen.
Aronia-Bowl
Zutaten für 2 Portionen:
- 150ml Wasser
- 150ml ungesüßter Mandeldrink
- 100g gefrorener Beerenmix
- 50g frische Beeren
- 2 gefrorene Bananen
- 2 gehäufte EL Aronia-Pulver
- 2 EL Nüsse
- 2 EL Samen nach Wahl (z.B. Chiasamen oder Hanfsamen)
- 2 EL Sonnenblumenkerne
Zubereitung:
- Beeren waschen, abtropfen lassen und verlesen.
- Wasser, Mandeldrink, Aronia-Pulver, gefrorene Beeren und gefrorene Bananen in einen Standmixer füllen und cremig mixen.
- Anschließend in zwei Schälchen füllen, mit einem Löffel glattstreichen.
- Mit den frischen Beeren, Nüssen, Samen und Sonnenblumenkernen garnieren und genießen.
Bunte Frühstücksmuffins
Zutaten für 12 Muffins:
- 150g Topfen
- 150g ungesüßter Haferdrink
- 150g frische Beeren
- 100g Haferflocken
- 75g gemahlene Walnüsse
- 40g Luzernengras-Pulver
- 20g Süße nach Wahl
- 3 Eier
- 1 TL Weinstein-Backpulver
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Die Himbeeren waschen, abtropfen lassen und verlesen.
- Die Eier mit Topfen, Haferdrink und Süße nach Wahl gut miteinander vermischen.
- Haferflocken, gemahlene Walnüsse, Luzernengras-Pulver und Weinstein-Backpulver miteinander vermengen.
- Die feuchten und trockenen Zutaten nun gut miteinander mixen.
- Die Himbeeren zufügen und vorsichtig unterheben.
- Ein Muffin-Backblech mit Papierförmchen auslegen oder 12 Silikon-Muffinförmchen bereitstellen, den Teig gleichmäßig in die Förmchen füllen und im Backofen auf mittlerer Schiene ca. 20-25 Minuten backen.
Tipp: Die Muffins lassen sich abgekühlt gut einfrieren. Nach Bedarf einzelne Muffins in der Mikrowelle oder im Backofen kurz aufbacken oder bei Zimmertemperatur 1-2 Stunden auftauen lassen.
Damit du energiegeladen und gut gestärkt die Herausforderungen des Alltags gut meistern kannst, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Proteine sorgen für langanhaltende Sättigung und liefern wertvolle Aminosäuren, die für das Immunsystem und den Zellbau notwendig sind.
Vitamine und Mineralstoffe unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse und fördern die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Protein- und Fruchtpulver können Speisen und Smoothies mit wertvollen Nährstoffen anreichern und für Abwechslung auf dem Speiseplan.
Mit unseren Rezeptideen kannst du vor allem dein Frühstück oder Zwischenmahlzeiten aufwerten und auch unterwegs genießen. Eine Auswahl an Protein- und Fruchtpulver findest du in unserem Onlineshop. Auch die übrigen Zutaten für unsere Rezeptideen kannst du bei uns bestellen und wir liefern sie dir bis an die Haustüre.
Pimpe dein Frühstück oder deine Zwischenmahlzeit für mehr Energie.
