Ausgewogen essen: Tipps für den Alltag und Ernährungsziele

Eine ausgewogene Ernährung ist eigentlich recht einfach, doch im Alltag erscheint sie vielen als große Herausforderung. Wie sie gelingt und wie du sie leicht in deinen Alltag einbaust, zeigen wir dir in diesem Beitrag. Du erfährst, was bei einer ausgewogenen Ernährung auf den Teller kommt, und bekommst acht Tipps, wie du deine Ernährungsziele erreichst.

Ausgewogen essen: Was heißt das?

Heißt ausgewogen essen, dass du nie wieder ein Stück Pizza essen darfst? Ist das heißgeliebte Stück Schokolade für immer verbannt? Nein, denn bekanntlich macht die Dosis das Gift.

Einige Länder haben eine Empfehlung, wie ausgewogene Ernährung aussieht. In Österreich informiert das zuständige Bundesministerium darüber, was auf dem Teller landen sollte, in Deutschland die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Auch wenn die Reihung in jedem Land etwas anders ist, ist das Grundprinzip überall gleich. Die Speisen sind bunt, abwechslungsreich, regional und saisonal. Folgende Punkte helfen dir dabei:

• Setze auf regionale und saisonale Produkte mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln. Was gerade Saison hat, siehst du im Saisonkalender für Obst und Gemüse.
• Iss möglichst 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Als eine Portion gilt zum Beispiel ein Apfel. Auch ein Gemüseeintopf oder ein gemischter Salat enthält gleich mehrere Portionen.
• Greife regelmäßig zu Vollkornprodukten wie Brot, Getreide und Nudeln.
• Bei tierischen Lebensmitteln gilt: täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche heimischer Fisch und höchstens zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch und Wurst, am liebsten aus biologischer Landwirtschaft.
• Bei Fetten und Ölen bieten sich Nüsse, Avocado und Fisch an. Wurst, Süßwaren, Streichfette, Fertiggerichte und Fast Food isst du besser selten.
• Süßes und Zucker genießt du in Maßen. Als Alternative zu Zucker kannst du Obst und Gemüse einsetzen. Ideen dazu findest du im Beitrag Zucker reduzieren: Mit Obst und Co. natürlich süßen.
• Spare Salz, indem du mit frischen Kräutern und Gewürzen würzt.
• Trinke über den Tag verteilt genug, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Zuckerhaltige Getränke trinkst du besser selten.
• Gare Speisen schonend, am besten mit wenig Wasser oder wenig Fett.
• Iss achtsam und langsam. Wer ohne Ablenkung isst, nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.

Ernährungsziele erreichen: Acht Tipps für den Alltag

Die Empfehlungen kennst du vielleicht schon, und trotzdem klappt es nicht mit der ausgewogenen Ernährung? Dann helfen dir vielleicht diese Tipps:

• Notiere dir deine Ziele und fixiere ein Datum, bis wann du sie erreichen möchtest.
• Überlege dir, welche Schritte sich für dich im Alltag tatsächlich umsetzen lassen. Ist ein Schritt nicht umsetzbar, ist die Umstellung schon vorbei, bevor sie begonnen hat. Wenn du dir vornimmst, täglich zwei- bis dreimal zu kochen, aber beruflich ständig unterwegs bist, scheitert das Vorhaben wahrscheinlich.
• Die Schritte sollten klein genug sein, um sie im Alltag umzusetzen, aber groß genug, um etwas zu bewirken. Trinkst du hauptsächlich Säfte und Limonaden, versuche zum Beispiel, öfter Wasser zu trinken. Stell dir eine Flasche Wasser griffbereit auf den Schreibtisch oder pack sie in die Tasche.
• Lass dich beim Essen nicht ablenken. Wer sich 5 bis 10 Minuten Zeit nimmt, in Ruhe und ohne Handy, Zeitung oder Fernseher zu essen, genießt die Mahlzeit mehr und merkt, wann er oder sie satt ist.
• Egal ob du meist selbst kochst oder häufig auswärts isst, du entscheidest, was auf deinem Teller landet. Oft reicht eine kleine Änderung, etwa einen großen gemischten Salat statt Pommes zum Wiener Schnitzel zu wählen, um mehr Gemüse auf den Teller zu bekommen.
• Süßigkeiten sind für viele ein Laster, zu dem sie in stressigen Situationen oder zur Belohnung greifen. Genieße Dessert, Schokoriegel oder Snacks nicht nebenher, sondern achtsam und in Ruhe. Hin und wieder ist das völlig in Ordnung.
• Das Auge isst mit. Bring Farbe auf deinen Teller! Je bunter und abwechslungsreicher du isst, desto mehr Genuss hast du. Entdecke neue Obst- und Gemüsesorten, probiere andere Getreideprodukte aus und lass dich von neuen Rezepten inspirieren.
• Du kochst oft selbst, entscheidest aber meist erst kurzfristig, was auf den Tisch kommt? Erstelle einen Menüplan für einige Tage oder eine ganze Woche. So kaufst du genau die Mengen ein, die du brauchst, und ersparst dir das ständige Grübeln, was du kochen sollst. Das spart Zeit, Geld und Energie. Mehr dazu im Beitrag Meal Prep: Planung, Tipps und zwei Rezepte zum Vorkochen.

Auch wer gute Vorsätze für das neue Jahr hat, findet Anregungen im Beitrag Tipps, um die Vorsätze im neuen Jahr durchzuhalten.

Häufige Fragen

Wie viele Portionen Obst und Gemüse sind empfohlen?

Möglichst 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Eine Portion ist zum Beispiel ein Apfel.

Wie fange ich mit der Umstellung an?

Mit kleinen Schritten, die zu deinem Alltag passen, zum Beispiel einem Menüplan oder einer Flasche Wasser am Schreibtisch.

Muss ich auf Süßes verzichten?

Nein. Genieße es in Maßen und achtsam.

Gerne unterstützen wir dich dabei und liefern dir deine Lieblingsprodukte nach Hause. Im Onlineshop wählst du aus zahlreichen Zutaten, in unserer Kategorie Gemüse findest du saisonales Gemüse. Neue Rezepte, die für Abwechslung sorgen, kommen mit einem Rezeptkisterl zu dir, in Graz bis 12 Uhr bestellt, am selben Abend geliefert.

Aktualisiert im Oktober 2026.