Meal Prep: Planung, Tipps und zwei Rezepte zum Vorkochen

Frische, selbst zubereitete Speisen sind für viele ein Ziel, doch im Alltag fehlt oft die Zeit dafür. Eine gute Möglichkeit, abwechslungsreich und zeitsparend zu kochen, ist ein altes Konzept: das Vorkochen, heute meist Meal Prep genannt. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du Meal Prep einfach umsetzt: mit Planung, Zutaten-Ideen, der richtigen Verpackung, zwei Rezepten und zehn Tipps.

Meal Prep = Vorkochen

Der Begriff stammt vom englischen „meal preparation“. Gemeint ist das Vorplanen und Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage oder sogar eine Woche. Die Gerichte werden portionsweise zubereitet und lassen sich auch zur Arbeit, in die Schule oder zu Freizeitaktivitäten mitnehmen.

Das bringt mehrere Vorteile:

• Du sparst Zeit und Geld.
• Durch die Planung kochst du leichter abwechslungsreich.
• Lebensmittel werden rasch verarbeitet, das verringert Lebensmittelverschwendung.

Gute Planung ist das A und O

Mit Meal Prep hast du vor allem an stressigen Tagen immer etwas zu essen zur Hand, und du musst dir nicht täglich die Frage stellen: „Was koche ich heute?“

Bei der Planung hilft Folgendes:

• Plane Zeit für den Menüplan ein.
• Plane auch Zeit für die Zubereitung ein. Dafür sparst du dir unter der Woche Zeit.
• Investiere in genügend Vorratsbehälter aus Glas, Metall oder Kunststoff, in verschiedenen Größen.

Wenn du für eine ganze Woche vorkochen möchtest, beginnst du Donnerstag oder Freitag mit der Planung, kaufst am Samstag ein und planst am Sonntag ausreichend Zeit fürs Vorkochen ein. Schnell verderbliche Lebensmittel kommen am besten gleich zu Wochenbeginn auf den Menüplan. Überlege dir auch, für wie viele Tage und Mahlzeiten du vorkochen möchtest und ob du die Gerichte unterwegs aufwärmen kannst. Üblich sind 5 bis 7 Tage mit 2 bis 3 Mahlzeiten täglich. Für den Einstieg empfehlen wir 3 bis 4 Tage.

Zutaten-Ideen zum Kombinieren

Am einfachsten funktioniert Meal Prep wie ein Baukasten. Du wählst pro Mahlzeit eine Hauptzutat, eine Beilage und etwas zum Knuspern oder Verfeinern und ergänzt Gemüse und Obst.

Hauptzutaten

• Fleisch oder Speck
• Fisch (am besten heimische Sorten)
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, auch als Hummus oder Falafel
• Tofu, Sojaschnetzel, Lupinen oder Sojajoghurt
• Milchprodukte wie Topfen, Joghurt, Käse oder Skyr
• Eier

Beilagen

• Nudeln (am besten Vollkorn)
• Reis
• Vollkorncouscous
• Bulgur
• Quinoa
• Hirse
• Süßkartoffeln und Kartoffeln

Zum Verfeinern

• Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse
• Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen und Leinsamen
• Öle wie Olivenöl, Kürbiskernöl, Leinöl und Nussöle

Gemüse und Obst

• Nimm jedes Gemüse, das dir schmeckt, roh, gekocht, gebraten oder gegrillt.
• Beim Obst wählst du je nach Saison deine Lieblingssorte. Was gerade Saison hat, siehst du im Saisonkalender für Obst und Gemüse.

Snacks für den kleinen Hunger

Auch ein paar Snacks für Zwischendurch sollten griffbereit sein:

• Gemüsesticks aus Karotten, Gurken oder Zucchini mit einem Dip aus Hummus oder Joghurt.
• Studentenfutter: Achte darauf, dass der Nussmix ungesalzen und ohne zusätzliches Öl zubereitet ist und die Trockenfrüchte wie Rosinen oder Cranberrys ungeschwefelt sind.
• Obst nach Saison.

Mehr Snackideen findest du im Beitrag Snacks fürs Büro: Tipps und vier Rezepte zum Mitnehmen.

Die richtige Verpackung

Für die täglichen Mahlzeiten brauchst du genügend Behälter aus Glas, Metall oder Kunststoff. Sie sollten hitze- und säurebeständig und leicht zu reinigen sein, und du brauchst verschiedene Größen. Auch das Aussehen zählt, denn das Auge isst mit. Große Gläser eignen sich ideal für Schichtsalate, kleine für Overnight-Oats oder Chia-Pudding zum Frühstück. Auch manches Dessert, wie Tiramisu, lässt sich in kleine, verschließbare Gläser schichten.

Allgemein gilt: Saucen, Dips und Dressings getrennt verpacken, damit die übrigen Zutaten nicht aufweichen. Dafür eignen sich kleine Gläser oder Behälter. Dosen mit mehreren Unterteilungen verhindern ebenfalls, dass sich die Zutaten vermischen.

Kleiner Nachhaltigkeitstipp: Ausrangierte Gurken-, Marmelade- oder Einmachgläser eignen sich hervorragend für Porridge, Suppen, Schichtsalate oder Desserts. So bekommen sie ein zweites Leben.

Meal-Prep-Rezepte

Diese Rezeptideen lassen sich leicht vorkochen und sind ideal für den Einstieg.

Rezept: Porridge für unterwegs

Zutaten für 2 Portionen:

• 300ml ungesüßter Pflanzendrink (z.B. Hafer, Soja oder Mandel)
• 100g ungesüßtes Sojajoghurt
• 80g Haferflocken extrazart
• 30g gehackte Nüsse
• 25g geschrotete Leinsamen
• 1 TL gemahlener Ceylon-Zimt
• Süße nach Wahl
• Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Birne, Beeren, Melone)

Zubereitung:

1. Haferflocken, geschrotete Leinsamen und Pflanzendrink mit der Süße nach Wahl in einem Topf erhitzen, 1-2 Minuten aufkochen lassen, vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.
2. Das Porridge mit dem Sojajoghurt und Zimt vermengen und gleichmäßig in zwei Gläser füllen.
3. Die gehackten Nüsse auf dem Porridge verteilen.
4. Obst nach Wahl waschen, ggf. klein würfeln und in die Gläser schichten.
5. Deckel verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.

Rezept: Gemüse-Couscous mit Huhn

Zutaten für 2 Portionen:

• 300g Hühnerfleisch
• 250g Gemüse nach Wahl
• 150g Vollkorncouscous
• 150ml Gemüse- oder Hühnersuppe
• 30g Cashews
• 20g Tomatenmark
• 10ml Olivenöl
• Salz, Pfeffer, frisch gehackte Kräuter

Zubereitung:

1. Vollkorncouscous mit der Gemüse- oder Hühnersuppe aufgießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
2. Hühnerfleisch in Streifen schneiden und mit Olivenöl in einer Pfanne knusprig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3. Gemüse waschen, ggf. schälen und entkernen und in Würfel schneiden. In die Pfanne geben und 3-5 Minuten dünsten. Das Tomatenmark und den Vollkorncouscous zufügen, mit Salz, Pfeffer und frisch gehackten Kräutern würzen und gut vermengen.
4. Den Gemüsecouscous auf zwei Vorratsbehälter verteilen und die Hühnerstreifen darauf platzieren. Behälter verschließen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

10 Meal-Prep-Tipps

1. Vor dem Erstellen des Menüplans Vorratsschrank und Kühlschrank checken.
2. Prüfen, ob genügend Vorratsbehälter vorhanden sind.
3. Termine im Kalender berücksichtigen und überlegen, ob du das Essen aufwärmen kannst oder unterwegs isst.
4. Rezeptbücher und Lieblingsrezepte in die Planung einbeziehen.
5. Pro Woche nur 2 bis 3 neue Rezepte einbauen, weil neue Rezepte meist mehr Zeit brauchen.
6. Rasch verderbliche Lebensmittel für Gerichte zu Wochenbeginn einplanen.
7. Rezepte mit gleichen Beilagen wählen, etwa Reis oder Couscous, die du gleich in größeren Mengen kochen kannst.
8. Gemüse und Obst saisonal kaufen. Das schont Umwelt und Geldbörse.
9. Mindestens ein Rezept pro Woche zur Resteverwertung einplanen. Mehr dazu im Beitrag Lebensmittelverschwendung stoppen.
10. Das Besteck nicht vergessen.

Die Zutaten bringen wir dir: Mit einem Rezeptkisterl kommen Rezept und Zutaten zusammen, in Graz bis 12 Uhr bestellt, am selben Abend geliefert.

Häufige Fragen

Für wie viele Tage sollte ich vorkochen?

Für den Einstieg empfehlen wir 3 bis 4 Tage. Üblich sind 5 bis 7 Tage mit 2 bis 3 Mahlzeiten täglich.

Welche Behälter eignen sich für Meal Prep?

Behälter aus Glas, Metall oder Kunststoff, die hitze- und säurebeständig und leicht zu reinigen sind. Alte Marmeladegläser funktionieren auch.

Wie verpacke ich Salate und Dressings?

Saucen, Dips und Dressings getrennt verpacken oder im Schichtsalat zuunterst ins Glas füllen, damit die übrigen Zutaten knackig bleiben.

Mit guter Planung und etwas Vorbereitung ist Meal Prep leicht umzusetzen. Du sparst Zeit und Geld, und die Lebensmittel für deinen Wochenplan kannst du in unserem Onlineshop bestellen. Wir liefern sie dir nach Hause.

Aktualisiert im Oktober 2026.