Hülsenfrüchte – Mehr als nur Oma’s Eintopf?

Linsen und Bohnen waren in Omas Küche beliebt, da sie günstige Sattmacher waren. Hülsenfrüchte wurden daher oft als Arme-Leute-Essen abgestempelt. Doch verschiedenste Kulturen und Ernährungsformen haben diese Eiweißquellen wieder in unsere Küchen zurückgezaubert. Was macht sie nun so beliebt?

Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, bilden eine große Pflanzenfamilie, deren Samen in Hülsen gebildet werden. Entgegen der botanischen Bezeichnung werden sie umgangssprachlich auch als „Schoten“ bezeichnet. Sie enthalten Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Daher sind sie sättigend und nahrhaft. Diese Pflanzen wachsen auf relativ nährstoffarmen Böden. Sie sammeln in ihren Wurzeln Stickstoff, geben diese an den Boden ab und leisten somit einen guten Beitrag zur Bodenqualität. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Johannisbrot und Erdnüsse. Ja, richtig gelesen! Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Leguminosen werden weltweit angebaut.

Für jedes Böhnchen ein Tönchen!

Wer selten Hülsenfrüchte isst, wird häufig nach dem Verzehr von Verdauungsproblemen geplagt. Das muss natürlich nicht sein. Auch der Darm kann trainiert werden. Durch den regelmäßigen Verzehr von Linsen, Bohnen, etc. können sich Blähungen reduzieren. Einige Tipps können die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten verbessern:

• Hülsenfrüchte, mit Ausnahme von Erdnüssen und Linsen, können vor dem Kochen eingeweicht werden – am besten über Nacht, große Bohnen sogar 24 Stunden.
• Das Einweichwasser sollte vor dem Kochen abgegossen werden und anschließend mit frischem Wasser gekocht werden.
• Salz, Essig oder Zitronensaft gibt man erst gegen Ende der Kochzeit dazu, um das Weichwerden der Hülsenfrüchte zu gewährleisten.
• Die Verwendung von scharfen Gewürzen wie Ingwer, Chili oder Pfeffer bewirkt eine Verminderung der Verdauungsprobleme.
• Hülsenfrüchte gut kauen, denn die Kohlenhydratverdauung beginnt bereits im Mund.
• Die Kochzeit der Hülsenfrüchte hängt von der Sorte ab und schwankt zwischen 15 Minuten (gelbe und rote Linsen) und 3 Stunden (große Bohnen).
• Eine altbewährte Kochmethode empfiehlt das Kochen von Bohnen in einem schweren Topf ohne Deckel. Während des Kochvorgangs dehnen sich die Bohnen aus und saugen Wasser auf, welches von Zeit zu Zeit mit heißem Wasser aufgefüllt wird.
• Die Zugabe von Kreuzkümmel und Bohnenkraut können ebenfalls Verdauungsprobleme lindern.

Was macht Hülsenfrüchte zu so beliebten Nahrungsmitteln?

Bohnen und Linsen sind vollgestopft mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Durchschnittlich enthalten 100g Hülsenfrüchte zwischen 10% (Linsen) und 20% Ballaststoffe (Sojabohnen). Der Eiweißgehalt liegt von 100g liegt zwischen 20% und 35%, wobei die Sojabohne den höchsten Eiweißgehalt aufweist. Grundsätzlich enthalten Hülsenfrüchte im Durchschnitt nur 1,5% Fett, wobei die Sojabohne den Fettanteil mit ca. 18% sprengt. Bohnen haben einen hohen Calcium- und Eisengehalt, der bei Linsen etwas niedriger ausfällt. Dennoch decken 100g dieser Früchte ca. 6-10% des Tagesbedarfs an diesen Nährstoffen. Der Kalium- und Phosphorbedarf wird fast zur Hälfte gedeckt, Magnesium zu etwa einem Drittel. Der Bedarf an den Vitaminen B1, B2 und B6 wird durch den Verzehr von Hülsenfrüchten zu ca. einem Drittel gedeckt.

Wie sollte man Hülsenfrüchte lagern?

Leguminosen werden in Papier- oder Leinensäcken an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort gelagert. Auch die Lagerung in Glasgefäßen ist möglich, sofern diese nicht luftdicht verschlossen sind. Nachdem Hülsenfrüchte gekocht wurden, sollte man sie innerhalb weniger Tage verzehren. Länger haltbar sind sie, wenn man sie tiefkühlt oder noch warm mit dem Einweichwasser in sterile Gläser füllt und verschließt.

Damals – Heute

Früher gab es in jedem Land typische Gerichte mit Hülsenfrüchten. In 19. Jahrhundert gewann Chili con Carne zunehmend an Beliebtheit und eroberte die Welt. Kichererbsen haben seit jeher in den arabischen Ländern einen hohen Stellenwert. Dort wird diese Hülsenfrucht als Hummus oder Falafel sehr geschätzt. In Österreich wurden Linsen mit Speck und Knödel am liebsten verzehrt. Doch Zeiten ändern sich. Aufgrund der vielen verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten und Produkten gewinnen Leguminosen immer mehr Präsenz in unseren Küchen. Vor allem Vegetarier und Veganer greifen häufig zu diesen pflanzlichen Eiweißspendern.

Die Sojabohne – Eine Hülsenfrucht erobert die Welt!

Die Sojabohne enthält viel Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie ist ein sehr guter Sattmacher und überzeugt vor allem durch ihre Vielseitigkeit. Aus dieser Bohne, die ihren Ursprung in China hat, werden zahlreiche Produkte hergestellt. Sojamilch, Tofu, Tempeh, Sojasaucen, Miso, Sojaschrot und Sojaschnetzel sind auch in unseren Küchen keine Unbekannten mehr.

• Sojamilch wird aus vermahlenen, eingeweichten, ungekochten Sojabohnen gewonnen. Der Brei der gemahlenen Sojabohnen wird nach dem Mahlvorgang erhitzt und durch ein Tuch gesiebt, hier wird die Sojamilch (die Flüssigkeit) und Okara (die festen Bestandteile) gewonnen. Sojamilch wird zum Trinken, Kochen und für die Tofuherstellung verwendet. Okara ist schwer verdaulich und wird daher nur als Tierfutter verwendet.
• Tofu wird aus der Sojamilch gewonnen und mit Calciumsulfat zum Gerinnen gebracht. Die geronnenen Sojamilch lässt man in Vorrichtungen in Quaderform abtropfen. Tofu kann gekocht, gebacken oder gegrillt werden und zu Suppen, Salaten, Eintöpfen und Sandwiches zubereitet werden. Der Seidentofu eignet sich hervorragend zur Verarbeitung zu Aufstrichen, Dips und Dressings und ähnelt der Konsistenz von Topfen.
• Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, welches aufgrund des Fermentationsprozesses einen höheren Nährwert an Vitamin B1, B2 und B6 enthält bzw. Vitamin B12, welches in pflanzlichen Nahrungsmitteln üblicherweise nicht vorkommt. Daher ist dieses Produkt speziell für Veganer sehr interessant, da aufgrund des Verzichts tierischer Lebensmittel ein Vitamin B12-Mangel drohen kann.
• Sojasaucen werden traditionell aus Wasser, Sojabohnen, Weizen und Salz mittels Fermentation hergestellt und als Würze in Suppen, Dressings und Soßen verwendet. Miso ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das aus gekochten Sojabohnen und Getreide, Salz, Wasser und Koji (Fermentationsstarter, aus Sporen eines Schimmelpilzes und Getreide) hergestellt wird. Miso ist reich an Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen und enthält wenig Fett und Kalorien. Es senkt den Cholesterinspiegel, neutralisiert den Säuregehalt im Blut. Es enthält große Mengen an Milchsäurebakterien und Enzymen, die ähnlich wie Joghurt die Verdauung unterstützen.
• Sojaschrot wird aus Sojabohnen hergestellt, die zuvor gereinigt, gedämpft, geröstet, geschält und geschrotet werden. Dieser eignet sich gut als Ersatz für Faschiertes.
• Sojaschnetzel werden aus entfettetem Sojamehl hergestellt, welches unter hohem Druck und hoher Temperatur durch eine Extruderanlage gepresst wird. Dabei poppt es zu einer fleischähnlichen Konsistenz auf (ähnlich den Erdnuss-Locken).

Bohnen und Linsen als Mehl?

Zusehends halten alternative Mehle Einzug in unsere Küchen. Fast jede Hülsenfrucht wird bereits zu Mehl verarbeitet und ermöglicht somit noch vielseitigere Einsatzmöglichkeiten. Ob im Kuchen, Brot oder in Nudeln, fast überall lassen sich diese Mehle gut einsetzen. Im Vergleich zum herkömmlichen Getreidemehl fehlt den meisten glutenfreien Mehlen das Klebereiweiß, welches durch Zugabe von Ei oder anderen Klebern ausgeglichen wird. Nicht so bei Mehlen aus Hülsenfrüchten. Da sie gut als Verdickungsmittel eingesetzt werden können, eignen sie sich hervorragend für jede Art von Teigen.

Linsen mit Speck und Knödel sind zwar immer noch lecker und erinnern vielleicht an gemeinsame Stunden mit den Großeltern, aber Hülsenfrüchte können weitaus mehr als ein sparsames Gericht zaubern. Sie sind gesund, nährstoffreich und machen zudem noch richtig satt. Bei Johanna vom Feld findest du frische, getrocknete und bereits zubereitete Bohnen. Entdecke deine Lieblingsbohne und lass dich zu neuen Rezeptideen inspirieren.