Die vielseitige Zucchini: Rezeptideen und Benefits

Zucchini – vielseitiges Schlankmachergemüse

Die Zucchini ist ein Gemüse, das für Urlaubsstimmung auf dem Teller sorgt. Der Name verspricht italienische Kulinarik, ganz egal, ob es heimisch angebaut oder aus dem Süden importiert wurde.

Speziell in der Diätküche kommt dieses Gemüse häufig zum Einsatz, denn es gilt als das Schlankmachergemüse schlechthin.

Das ist für uns ein guter Grund, die Zucchini mal genauer unter die Lupe zu nehmen und klären im folgenden Beitrag die Frage, warum sie in den Top 10 der meistverkauften Gemüsesorten zu finden ist.

Kürbis der anderen Art

Die Zucchini zählt zu den Kürbisgewächsen und ist bei uns vorwiegend in einer länglichen Form erhältlich. Ursprünglich stammt die heute weit verbreitete Zuchtform vom Gartenkürbis aus Afrika ab.

Von dort aus startete dieses Kürbisgewächs über Italien seinen Siegeszug in die heimische Küche. Ende des 19. Jahrhunderts wurde die Zucchini erstmals botanisch beschrieben. Für den Zucchinianbau ist ein humoser, feuchter Boden nötig, der vor allem in Süd- und Mitteleuropa weit verbreitet ist.

Die Aussaat erfolgt zwischen April und Mai, von Juli bis Oktober können die Früchte geerntet werden. Verschiedene Zuchtformen ermöglichen eine Farbenvielfalt. So sind neben der altbekannten dunkelgrünen Zucchini auch weiße, gelbe, creme-grüne und gestreifte Exemplare erhältlich.

Als besonders zart gelten Früchte mit einer Länge von 10 bis 20 cm. Es gibt aber auch runde Exemplare. Das zarte Gemüse ist nur wenige Tage bis Wochen haltbar und sollte rasch verzehrt bzw. verarbeitet werden.

Lässt man die Zucchini länger wachsen, verdickt sich die Schale und die Kerne im Inneren werden ausgeprägter. Das ermöglicht allerdings eine längere Haltbarkeit und so kann man die Zucchini gleich wie Speisekürbisse bis in den Winter lagern.

Grundsätzlich werden Zucchini unreif geerntet, wenn sie eine Länge zwischen 15 und 30 Zentimeter erreicht haben und reifen anschließend nach.

Das Schlankmachergemüse

Die Zucchini liefert bei einer Menge von 100g nur 19 Kilokalorien. Sie enthält nur geringe Mengen an Fett und Kohlenhydraten, was sie als Schlankmachergemüse auszeichnet.

Die enthaltenen Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf die Darmflora und den Blutzuckerspiegel. Doch nicht nur das. Die Zucchini enthält Vitamin A und C und ist reich an Mineralstoffen, wie z.B. Kalium, Calcium, Phosphor, Natrium und Eisen.

Der regelmäßige Verzehr von Zucchini wirkt sich positiv auf das Immunsystem und die Herzgesundheit aus, hat entwässernde Eigenschaften und fördert die Darmgesundheit. Das Gemüse kann roh, gekocht, gegrillt und gebraten werden.

Die Zucchini eignet sich gut als Nudelersatz, schmeckt in Eintöpfen, Suppen und Salat hervorragend und sorgt für Feuchtigkeit in Kuchen und Gebäck.

Auch die Zucchiniblüte ist zum Verzehr geeignet. Doch Vorsicht ist geboten, wer Zucchini selbst im Garten anbaut! Da sollte man beim Verzehr besonders achtsam sein. Speziell dann, wenn die Zucchini bitter schmeckt, sollte man sie keinesfalls verzehren bzw. sofort wieder ausspucken.

Die enthaltenen Bitterstoffe Cucurbitacine sind giftig und verursachen bereits in kleinen Mengen Übelkeit, Erbrechen und Durchfall bis hin zu lebensbedrohlichen Darmschäden. Bei Zucchini, die beim Händler deines Vertrauens gekauft werden, ist das Risiko von Beschwerden durch giftige Bitterstoffe eher gering. 

Einkaufs- und Lagertipps

Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt, die dich beim Kauf und der richtigen Lagerung unterstützen:

• Achte beim Kauf auf eine glänzende, unversehrte Schale. Die Frucht sollte fest und knackig sein und bei Berührung kaum nachgeben. Achte auch beim Stielansatz auf Schimmelbefall und Frische.
• Nicht mit Tomaten, Bananen oder Äpfel zusammen lagern, da diese Früchte ein Reifegas absondern, das die Zucchini schneller reifen lässt und die Haltbarkeit verkürzt.
• Zucchini sollten kühl gelagert werden, idealerweise im Gemüsefach des Kühlschranks oder im Keller. Bei einer optimalen Lagerung, nicht unter 8°C, ist das Gemüse bis zu 12 Tage haltbar.
• Für eine länger Haltbarkeit kann man die Zucchini sowohl roh als auch weiterverarbeitet gut einfrieren. Auch als Einmachgemüse ist sie bestens geeignet.
• Vor der Zubereitung solltest du das Gemüse gründlich waschen und nach Belieben weiterverarbeiten. Schale und Kerne kann man mitessen.

So vielseitig und lecker schmeckt Zucchini

Wir haben ein paar Ideen für dich aus unserer Rezeptsammlung für die Zubereitung im Backrohr herausgesucht.

Bei diesen Rezepten wird die Zucchini zum Star auf deinem Teller und sorgt für leckere Abwechslung auf dem Speiseplan.

Zucchini-Frittata

Zutaten für 2 Portionen:

• 300g Zucchini
• 200g Cherrytomaten
• 150g Karotten
• 4 Eier
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• ½ Bund frische Petersilie
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Backrohr auf 175°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen, mit einem Küchentuch trocken tupfen und fein hacken.
3. Karotten und Zucchini waschen, ggf. schälen und mit einem Sparschäler der Länge nach feine Streifen abziehen. Was sich nicht gehobelt werden kann, mit einem Messer in kleine Stücke schneiden.
4. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Olivenöl in einer beschichteten, ofenfesten Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin kurz anrösten, Zucchini und Karotten in der Pfanne verteilen und die verquirlten Eier über das Gemüse gießen.
6. Die Frittata nun im Backrohr auf der zweiten Schiene von unten ca. 15-20 Minuten backen. Währenddessen die Cherrytomaten waschen und vierteln.
7. Die Frittata auf einen Teller stürzen und mit den Cherrytomaten und der frischen Petersilie garnieren und servieren.

Express-Zucchini-Kartoffel-Pizza

Zutaten für 2-3 Portionen:

•  200g festkochende Kartoffeln
•  200g Zucchini
• 125g Mozzarella
• 100g Frischkäse mit Kräutern
• 2 EL Olivenöl
• 1 fertiger Pizzateig aus dem Kühlregal
• 1 Packung frische Kresse
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Backrohr auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2. Kartoffeln schälen und in feine Scheiben schneiden. In einem Topf mit kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Abgießen und auf einem Küchentuch abtropfen lassen.
3. Zucchini waschen und in feine Scheiben schneiden.
4. Pizzateig flach auf einem Backblech auslegen, mit dem Frischkäse bestreichen und die Zucchini und Kartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Pizzateig verteilen. Mit Salz würzen und Olivenöl beträufeln.
5. Den Mozzarella abgießen, mit den Händen in Stücke zupfen und auf der Pizza verteilen. Anschließend im Backrohr auf der obersten Schiene für 10-15 Minuten knusprig backen.
6. Kresse abschneiden, auf der fertig gebackenen Pizza verteilen und servieren.

Zucchini-Quiche

Zutaten für 1 Quiche (ca. 4-6 Portionen):

• 700g Zucchini
• 300g Topfen
• 200g Weizen- oder Dinkelmehl
• 100g Butter
• 100ml Milch
• 80g geriebener Parmesan
• 4 Eier
• Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter nach Belieben

Zubereitung:

1. Mehl, Butter, 100g Topfen, 1 Ei und Salz in eine Schüssel füllen und mit dem Handmixer (Knethaken) miteinander vermengen. Dann mit den Händen zu einem glatten Teig kneten.
2. Den Teig ausrollen und in einer Quicheform legen, an den Rändern hochziehen und andrücken. Den Boden mit einer Gabel mehrmals einstechen.
3. Das Backrohr auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen, anschließend die Quiche 10 Minuten vorbacken.
4. Die Zucchini waschen, ggf. schälen und in feine Würfel schneiden.
5. Den restlichen Topfen, Eier und Milch in einer Schüssel vermengen, geriebenen Parmesan zufügen und mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern nach Wahl würzen.
6. Zucchini gleichmäßig auf dem Quicheteig verteilen, mit der Ei-Masse übergießen und anschließend im Backrohr 20-30 Minuten backen. Vor dem Verzehr kurz auskühlen lassen.

Die Zucchini ist seit Jahren ununterbrochen unter den Top 10 der beliebtesten Gemüsesorten in Österreich zu finden. Ihre vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten und die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe machen dieses Kürbisgewächs besonders beliebt.

Vor allem aus der Low Carb Küche ist die Zucchini nicht mehr wegzudenken und gilt als das Schlankmachergemüse schlechthin. Vorsicht ist beim Verzehr selbst angebauter Früchte geboten. Schmeckt sie bitter, sind giftige Bitterstoffe enthalten, die bereits in kleinen Mengen schwerwiegende gesundheitliche Beschwerden auslösen können.

Die im Handel verkauften Exemplare kann man bedenkenlos verzehren und aus verschiedenen Formen und Farben eine Auswahl treffen. Mit unseren Tipps und Rezeptideen bist du nun gut informiert, die besten Zucchinis auszuwählen und abwechslungsreiche und leckere Gerichte zuzubereiten.