Manche Lebensmittel werden als Superfood bezeichnet. Ihnen wird ein besonders hoher Wert für die Verbesserung und den Erhalt der Gesundheit und des Wohlbefindens beigemessen.
Zu diesen Produkten zählen auch Leinsamen und Chiasamen. Was diese Samen so gesund macht und was sie voneinander unterscheidet, haben wir im folgenden Beitrag für dich zusammengefasst.
Leinsamen
Wo der Ursprung dieser Samen zu finden ist, ist leider noch nicht ganz geklärt. Aber sie haben bereits die Welt erobert, denn sie werden heutzutage in fast allen Teilen der Erde angebaut.
Man nennt sie auch Leinsaat. Dabei handelt es sich um die Samen des Leins, auch Flachs genannt. Die Pflanze wird zur Faser- und Ölgewinnung kultiviert. Leinsamen sind als braune, weiße oder gelbe Samen erhältlich, die einen leicht nussigen Geschmack haben.
Sie enthalten große Mengen mehrfach ungesättigter Omega 3-Fettsäuren. Das aus den Samen gewonnene Öl, das sogenannte Leinöl, ist das Pflanzenöl mit der höchsten Konzentration an Omega 3-Fettsäuren und ist besonders gesund.
Diese Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutgefäße und den Cholesterinspiegel aus, zudem haben sie auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Leinsamen sind ballaststoffreich und haben daher eine besonders gute Sättigungseigenschaft. Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Verdauung aus und bewirken eine Stuhlregulierung bei Durchfall oder Verstopfung.
Leinsamen enthalten Schleimstoffe, die in Verbindung mit Wasser aufquellen. Durch den Verzehr gequollener Samen wird der Stuhl eingeweicht, was das Stuhlvolumen erhöht und die Darmperistaltik anregt. Dabei ist jedoch zu beachten, dass man geschrotete Leinsamen verwendet und genügend Flüssigkeit zuführt.
Auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sind in den kleinen Samen enthalten. Sie verfügen über nennenswerte Anteile an B-Vitaminen, Vitamin E, Eisen und Magnesium.
Generell gilt für Leinsamen eine maximale tägliche Verzehrmenge von 20g für Erwachsene, da die Kerne Blausäure und Cadmium enthalten. Um möglichst viele wertvolle Inhaltsstoffe zu bewahren, sollte man beim Kauf zu den ganzen Samen greifen und vor dem Verzehr oder Verwendung in Rezepten frisch schroten bzw. vermahlen.
Bei bereits geschroteten Leinsamen gehen wichtige Vitamine und Mineralstoffe rasch verloren und die enthaltenen Fette werden schneller ranzig.
Die Samen sollten trocken und dunkel gelagert werden und sind ganzjährig erhältlich.
Chiasamen
Chiasamen sind in Südamerika, genauer genommen in Mexiko, bereits seit tausenden Jahren bekannt. Die Maya haben sie als Lebens- und Heilmittel eingesetzt und den kleinen runden Samen den Namen „Chia“ verliehen, der übersetzt „Kraft“ bedeutet.
Heute wird Chia in ganz Südamerika und Australien angebaut, aber auch in Österreich werden die kleinen Samen bereits in geringen Mengen kultiviert.
Die Samen haben, wie auch der Leinsamen, quellende Eigenschaften und sind reich an Omega 3-Fettsäuren. Im Unterschied zur Leinsaat, haben sie eine weiche Schale und müssen vor dem Verzehr nicht geschrotet werden.
Chiasamen sind in grau-schwarz als auch in weiß erhältlich, die sich von den Inhaltsstoffen nur gering unterscheiden. Die Samen enthalten B-Vitamine sowie Vitamin A, C und E, aber auch Magnesium, Zink, Eisen, Calcium und Phosphor. Ihr hoher Anteil an Ballaststoffen macht sie ebenfalls zu guten Unterstützern für eine gesunde Darmflora und regulieren die Darmfunktion.
Es ist daher wichtig, beim Verzehr der Samen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten bzw. die Samen vor der Konsumation mit Flüssigkeit zu vermengen und quellen zu lassen. Chiasamen wird eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt, jedoch sind die Samen und ihre Auswirkungen noch zu wenig erforscht.
Daher empfiehlt die European Food Safety Authority (EFSA) eine tägliche Verzehrmenge von 15g pro Tag für Erwachsene nicht zu überschreiten. Auch diese Samen sind ganzjährig erhältlich und sollten trocken, kühl und dunkel gelagert werden.
Chiasamen sind geschmacksneutral und daher vielseitig in der Küche einsetzbar.
Was ist nun der Unterschied zwischen Leinsamen und Chiasamen?
Leinsamen und Chiasamen unterscheiden sich von Inhaltsstoffen, den Kalorien und der Wirkung kaum voneinander.
Sie können in den Rezepten gleich verwendet werden, einzig der Preis macht einen großen Unterschied. Chiasamen sind oft um ein Vielfaches teurer als Leinsamen.
Das mag am besseren Marketing liegen, als auch an den höheren Transportkosten, da sie vorwiegend in Südamerika angebaut werden. Je nachdem, wieviel du für das Produkt ausgeben und wie du die Samen verwenden möchtest, kannst du dich beliebig zwischen den beiden Saaten entscheiden.
Wir empfehlen Leinsamen für Müsli, Gebäck, Salatgarnierung oder auch als Ei-Ersatz. Chiasamen eignen sich gut für Pudding, Porridge, Smoothies und ebenfalls als veganer Ei-Ersatz.
Gesund und lecker
Leinsamen und Chiasamen sind reich an wertvollen Nährstoffen und können vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Auch als Ei-Ersatz sind diese Samen bestens geeignet.
Wir haben dir ein paar Rezepte zusammengestellt, um dir die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten aufzuzeigen.
Kokos-Chiapudding mit Himbeeren
Zutaten für 2 Portionen:
- 300ml ungesüßter Kokosdrink (alternativ: Hafer- oder Mandeldrink)
- 200g frische Himbeeren
- 30g Chiasamen
- 10g Kokosraspel
- 1 Banane
Zubereitung:
- Chiasamen mit dem Kokosdrink verrühren und darauf achten, dass alle Samen mit Flüssigkeit umgeben sind und 10 Minuten quellen lassen.
- Die Banane schälen und mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Anschließend dem Chiapudding zufügen und gut miteinander vermengen.
- Den Pudding in zwei Gläser oder Schälchen füllen und nochmals 20 Minuten quellen lassen.
- Die Himbeeren waschen, abtropfen lassen und verlesen. Den Pudding damit garnieren und mit den Kokosraspeln bestreuen.
Tipp:
Der Chiapudding eignet sich als Frühstück oder Dessert und lässt sich auch gut vorbereiten. In verschließbaren Gläschen ist der Pudding mehrere Tage im Kühlschrank haltbar.
Leinsamenbrot
Zutaten für 1 Brot:
- 400ml kochendes Wasser
- 300g glattes Dinkelmehl
- 300g Vollkornweizenmehl
- 100g geschrotete Leinsamen
- 100ml lauwarmes Wasser
- 1 EL Salz
- 1 EL fein vermahlenes Brotgewürz
- 1 EL Honig
- ½ Würfel frische Hefe
- Optional: Samen und Kerne zum Bestreuen
Zubereitung:
- Die geschroteten Leinsamen mit dem kochenden Wasser übergießen und eine Stunde lang quellen lassen.
- In der Zwischenzeit die beiden Mehle in einer Schüssel mit Salz, Brotgewürz und Honig vermengen. Eine kleine Mulde darin bilden, die frische Hefe mit den Händen hineinbröseln und mit dem lauwarmen Wasser aufgießen. Mit einem Küchentuch abdecken und zugedeckt ruhen lassen, bis der Teig Bläschen bildet.
- Anschließend die gequollenen Leinsamen samt übrig gebliebener Flüssigkeit zufügen und mit dem Handmixer (Knethaken) oder in einer Küchenmaschine 4-5 Minuten zu einem Teig verkneten.
- Den Teig zu einem Wecken oder Laib formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auflegen. Den Teig mit einem Küchentuch zudecken und nochmals 30 Minuten gehen lassen.
- Das Backrohr auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Den Brotteig mit Wasser einstreichen, mit einem scharfen Messer mehrmals einschneiden und optional mit Samen und Kernen bestreuen.
- Anschließend im Backrohr für 45 bis 50 Minuten backen.
Vegane Schoko-Brownies
Zutaten für eine 20cm große Backform:
- 180ml ungesüßter Haferdrink
- 100g glattes Dinkelmehl
- 70g Kokosöl
- 70g dunkle Schokokuvertüre
- 70g Zucker
- 15g Kakao
- 1 TL Backpulver
- 1 Leinsamen-Ei oder Chiasamen-Ei (= 1 EL geschrotete Leinsamen oder 1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser vermengen und 5 Minuten quellen lassen)
Zubereitung:
- Backrohr auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine Backform mit Backpapier auslegen.
- Kokosöl in einer Pfanne schmelzen. Die Schokokuvertüre mit einem Messer zerkleinern und in einer Schale über heißem Wasserdampf schmelzen.
- Die geschmolzene Kuvertüre, das flüssige Kokosöl zusammen mit dem Haferdrink, dem Ei-Ersatz und dem Zucker in einer großen Schüssel vermengen.
- Mehl, Backpulver und Kakao einsieben und mit einem Schneebesen gut unterrühren.
- Den Teig in die Backform füllen, glattstreichen und im Backrohr 20 Minuten backen.
- Die Brownies anschließend vollständig abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
Leinsamen und Chiasamen unterscheiden sich kaum in ihren Inhaltsstoffen, Kalorien oder Verwendungsmöglichkeiten. Leinsamen haben eine harte Schale und sollten vor dem Verzehr geschrotet werden, um die Nährstoffe besser aufnehmen zu können.
Chiasamen sind eher weich und quellen mit Flüssigkeit zu kleinen runden Kügelchen auf.
Beide Samen eignen sich aufgrund ihrer quellenden Eigenschaft gut zur Regulierung der Darmfunktion und sind auch sehr gut als veganer Ei-Ersatz in Speisen verwendbar.
Leinsamen und Chiasamen gelten als Superfood und enthalten wertvolle Omega 3-Fettsäuren. Es ist daher empfehlenswert, diese Samen regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.
In unserem Onlineshop findest du beide Samen, die wir dir gerne für deine Rezeptkreationen nach Hause liefern.
