{"id":7150,"date":"2022-08-03T15:42:31","date_gmt":"2022-08-03T13:42:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/?p=7150"},"modified":"2022-08-03T15:42:31","modified_gmt":"2022-08-03T13:42:31","slug":"kohlenhydrate-guide-low-carb","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/kohlenhydrate-guide-low-carb\/","title":{"rendered":"Der Kohlenhydrate-Guide: Was Low-Carb, No-Carb & Co bedeutet"},"content":{"rendered":"[vc_row type=“in_container“ full_screen_row_position=“middle“ scene_position=“center“ text_color=“dark“ text_align=“left“ overlay_strength=“0.3″ shape_divider_position=“bottom“][vc_column column_padding=“no-extra-padding“ column_padding_position=“all“ background_color_opacity=“1″ background_hover_color_opacity=“1″ column_link_target=“_self“ column_shadow=“none“ column_border_radius=“none“ width=“1\/1″ tablet_width_inherit=“default“ tablet_text_alignment=“default“ phone_text_alignment=“default“ column_border_width=“none“ column_border_style=“solid“][vc_column_text]Di\u00e4ten haben das ganze Jahr \u00fcber Saison und boomen speziell zu Beginn der warmen Jahreszeit oder vor einer Veranstaltung, bei der man besonders gut aussehen m\u00f6chte.<\/span><\/p>\n

Egal, welche Ern\u00e4hrungsform man w\u00e4hlt oder f\u00fcr welche Di\u00e4t man sich entscheidet, Kohlenhydrate spielen dabei immer eine wichtige Rolle.<\/strong> Zu einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung geh\u00f6rt dieser Makron\u00e4hrstoff dazu. Es gibt jedoch unterschiedliche Ern\u00e4hrungsweisen, bei der sie in gro\u00dfen Mengen vorkommen, reduziert eingesetzt oder g\u00e4nzlich weggelassen werden.<\/span><\/p>\n

Welche Wirkung Kohlenhydrate auf den menschlichen Organismus<\/strong> haben und ob es ges\u00fcnder ist, eine kohlenhydratreiche oder eine kohlenhydratarme Ern\u00e4hrung zu w\u00e4hlen, erkl\u00e4ren wir dir in diesem Beitrag.<\/span><\/p>\n

Wichtiger Energielieferant<\/h2>\n

Kohlenhydrate, auch Saccharide (=Zucker) genannt, sind die wichtigste Energiequelle<\/strong> f\u00fcr den menschlichen K\u00f6rper. Neben Fett und Eiwei\u00df z\u00e4hlen sie zu den Makron\u00e4hrstoffen. Der K\u00f6rper speichert diesen N\u00e4hrstoff<\/strong> als Glykogen in Leber und Muskeln ab und gibt die gespeicherte Energie bei Bedarf wieder frei.<\/span><\/p>\n

Vor allem das Gehirn<\/strong> ist auf die Glykogen-Zufuhr angewiesen, um Leistung zu erbringen. Die Qualit\u00e4t und die Menge der Kohlenhydrate haben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als auch auf die Blutfette.<\/span><\/p>\n

Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann zu Stoffwechselst\u00f6rungen<\/strong> f\u00fchren, bei einer \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Zufuhr werden diese in Fett umgewandelt und gespeichert.<\/span><\/p>\n

Ein Kohlenhydrat kommt selten allein<\/h2>\n

Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie werden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker<\/strong> unterteilt.<\/span><\/p>\n

Einfachzucker<\/strong> sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie z.B. Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker), die der K\u00f6rper rasch aufnehmen kann und die den Blutzuckerspiegel schnell anheben.<\/span><\/p>\n

Zweifachzucker<\/strong> setzen sich aus chemischer Sicht aus zwei einfachen Zuckermolek\u00fclen zusammen und bilden, z.B. Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose).<\/span><\/p>\n

Diese werden im K\u00f6rper zu Glukose<\/strong> umgewandelt und ins Blut abgegeben bzw. als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Mehrfachzucker sind Verbindungen mehrerer Einfachzucker und werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie haben unverdauliche Anteile, die sogenannten Ballaststoffe.<\/span><\/p>\n

Diese sind vorwiegend in Getreide<\/a>, Vollkornprodukten, Obst, Gem\u00fcse und H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/strong> zu finden und haben positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Da die Aufspaltung der Zuckermolek\u00fcle l\u00e4nger dauert, wird Glukose nur langsam ins Blut abgegeben und der Blutzuckerspiegel steigt gleichm\u00e4\u00dfig und nicht rapide an.<\/span><\/p>\n

Zudem sorgen die Ballaststoffe<\/strong> f\u00fcr l\u00e4ngere S\u00e4ttigung und wirken verdauungsoptimierend. Sie regen die Darmperistaltik an und vergr\u00f6\u00dfern das Stuhlvolumen. So hat der Darm l\u00e4nger Zeit, wertvolle N\u00e4hrstoffe aus dem Nahrungsbrei zu filtern und kann Vitamine und Mineralstoffe besser aufnehmen.<\/span>[\/vc_column_text][divider line_type=“No Line“ custom_height=“20″][image_with_animation image_url=“7154″ alignment=“center“ animation=“Fade In“ img_link_large=“yes“ border_radius=“none“ box_shadow=“none“ max_width=“100%“][divider line_type=“No Line“ custom_height=“20″][vc_column_text]\n

Kohlenhydratarm vs. kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung<\/h2>\n

Um das Wunschgewicht zu erreichen bzw. zu halten, wenden viele Menschen eine Di\u00e4t an. Es gibt hunderte verschiedene Auffassungen und Ideen,<\/strong> wie man schnell Gewicht verlieren kann.<\/span><\/p>\n

Oftmals sind diese Ern\u00e4hrungsformen recht einseitig und der Jojo-Effekt<\/strong> ist vorprogrammiert. Dennoch ist eines stets zu beobachten: Kohlenhydrate haben oft den Ruf, dick zu machen und werden in so manchem Speiseplan reduziert oder g\u00e4nzlich gestrichen.<\/span><\/p>\n

Hier ein kleiner \u00dcberblick \u00fcber drei Ern\u00e4hrungsformen,<\/strong> die die Menge der Kohlenhydrate reglementieren:<\/span><\/p>\n

No Carb<\/h3>\n

Bei dieser Di\u00e4tform werden Kohlenhydrate auf ein Minimum beschr\u00e4nkt<\/strong> und Fett als Energielieferant herangezogen.<\/span><\/p>\n

Bekommt der K\u00f6rper zu wenig Zucker zugef\u00fchrt, bildet er Ketonk\u00f6rper, mit denen Fett in Energie umgewandelt werden kann. Diesen Stoffwechselvorgang nennt man Ketose.<\/strong><\/span><\/p>\n

Hierbei sind s\u00e4mtliche Lebensmittel wie Zucker, Brot, Geb\u00e4ck, Pasta, Reis, Nudeln, etc. absolut tabu und selbst Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil sind dabei zu meiden.<\/span><\/p>\n

Als n\u00f6tige Energiequelle dient Fett,<\/strong> das mit der Nahrung aufgenommen wird und\/oder im K\u00f6rper gespeichert ist. Dabei sollte man auf hochwertige Fette, wie z.B. aus N\u00fcssen, Avocado und hochwertigen \u00d6len achten, als auch bei der Menge vorsichtig sein.<\/span><\/p>\n

Bei einigen Erkrankungen hat sich die ketogene Ern\u00e4hrung bew\u00e4hrt und wird vor allem bei Epilepsie und Diabetes mellitus gerne eingesetzt.<\/strong> Um die positiven Effekte zu n\u00fctzen, sollte man auf eine vorwiegend pflanzliche Ern\u00e4hrung setzen, da tierische Lebensmittel Entz\u00fcndungsprozesse im K\u00f6rper f\u00f6rdern k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n

Diese Di\u00e4tform ist jedoch extrem und sollte nur in \u00e4rztlicher Begleitung<\/strong> umgesetzt werden.<\/span><\/p>\n

Low Carb<\/h3>\n

Kohlenhydrate zu reduzieren ist heutzutage eine leicht umsetzbare und alltagstaugliche Ern\u00e4hrungsweise.<\/strong> Hier wird der Fokus auf Lebensmittel gelegt, die \u00fcber einen niedrigen Glyk\u00e4mischen Index verf\u00fcgen, bei denen der Blutzuckerspiegel keinen gro\u00dfen Schwankungen ausgesetzt ist.<\/span><\/p>\n

H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a> und Vollkornprodukte<\/strong> in geringen Mengen sind bei dieser Ern\u00e4hrungsweise zu bevorzugen. Zucker, Wei\u00dfmehlprodukte und Reis sind dabei zu meiden.<\/span><\/p>\n

Dabei kommen vor allem auch Pseudo-Getreidearten,<\/strong> wie z.B. Amaranth, Quinoa oder Buchweizen gerne zum Einsatz, da sie \u00fcber einen h\u00f6heren Eiwei\u00dfanteil verf\u00fcgen und vergleichsweise zu Weizen oder Dinkel weniger Kohlenhydrate enthalten.<\/span><\/p>\n

High Carb<\/h3>\n

Wie der Name schon sagt, haben Kohlenhydrate den gr\u00f6\u00dften Anteil der Nahrungszufuhr<\/strong> bei dieser Di\u00e4t. Wobei auch hier der Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln und H\u00fclsenfr\u00fcchte gelegt wird.<\/span><\/p>\n

Die Speisen bestehen aus ca. 80% Kohlenhydraten, 10% Fett und 10% Eiwei\u00df.<\/strong> Auch bei dieser Ern\u00e4hrungsweise sollte man auf Fast Food, S\u00fc\u00dfes und Wei\u00dfmehlprodukte verzichten und stattdessen viel frisches Obst und Gem\u00fcse zu sich nehmen.<\/span><\/p>\n

Kohlenhydrate bei ausgewogener Ern\u00e4hrung<\/h2>\n

S\u00e4mtliche N\u00e4hrstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiwei\u00df, Vitamine, Mineralstoffe und auch sekund\u00e4re Pflanzenstoffe) sind f\u00fcr die Durchf\u00fchrung zahlreicher Funktionen im K\u00f6rper<\/strong> verantwortlich.<\/span><\/p>\n

Damit man auch ausreichend Energie zur Verf\u00fcgung<\/strong> hat, um das Gehirn leistungsf\u00e4hig zu machen und Muskulatur und Organfunktionen zu erm\u00f6glichen, ist die Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln empfehlenswert.<\/span><\/p>\n

Im Ernstfall kann der K\u00f6rper aus Fett und Eiwei\u00df ebenfalls Energie erzeugen, doch dabei handelt es sich um ein Notprogramm,<\/strong> um das \u00dcberleben zu sichern. Daher sollte eine kohlenhydratfreie Di\u00e4t keine permanente Ern\u00e4hrungsform sein.<\/span><\/p>\n

Die D-A-CH Ern\u00e4hrungsgesellschaften empfehlen daher eine N\u00e4hrstoffzusammensetzung von t\u00e4glich ca. 60% Kohlenhydraten, 30% Fett und 10% Eiwei\u00df.<\/strong> Pflanzliche Lebensmittel bieten dabei die Basis.<\/span><\/p>\n

Viel frisches Obst und Gem\u00fcse sowie Getreide und Vollkornprodukte liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und enthalten verdauungsoptimierende Ballaststoffe, die nachhaltig positiven Einfluss auf das K\u00f6rpergewicht haben.<\/span><\/p>\n

Ballaststoffe<\/strong> quellen im Darm auf und ben\u00f6tigen viel Wasser, andernfalls leidet man unter Verstopfung. T\u00e4glich sollte man ca. 30g Ballaststoffe zu sich nehmen.<\/span><\/p>\n

Tausche folgende Lebensmittel aus<\/strong> und f\u00fchre deinem K\u00f6rper stattdessen komplexe Kohlenhydrate zu:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Bei Nudeln, Geb\u00e4ck und Grie\u00df verwende Vollkornprodukte statt Wei\u00dfmehlprodukte.<\/strong> Vollkornprodukte aus Weizen und Dinkel enthalten Ballaststoffe und mehr N\u00e4hrstoffe als Produkte, die aus Wei\u00dfmehl hergestellt werden.
    \nAufkl\u00e4rung zu einem Mythos, der sich sehr hartn\u00e4ckig in unseren K\u00f6pfen manifestiert hat: Dinkelwei\u00dfmehl ist nicht ges\u00fcnder als Weizenwei\u00dfmehl,<\/strong> es ist meist nur besser vertr\u00e4glich, da es weniger Gluten hat und weniger Genver\u00e4nderungen ausgesetzt wurde. Greif daher vorwiegend zu Vollkornmehl, egal ob Weizen oder Dinkel.<\/span><\/li>\n
  2. Statt Cornflakes verwende unges\u00fc\u00dftes M\u00fcsli oder Haferflocken.<\/strong> Das versorgt den K\u00f6rper mit wertvollen Ballaststoffen und der Blutzuckerspiegel steigt gleichm\u00e4\u00dfig und nicht rapide an.<\/span><\/li>\n
  3. Melonen, Ananas und Weintrauben<\/strong> enthalten viel Fruchtzucker und wenig Ballaststoffe. Als sommerliche Erfrischung liefern sie auch Fl\u00fcssigkeit. Ersetze oder erweitere den Obstgenuss durch Beeren, \u00c4pfel und Bananen, denn sie liefern auch wertvolle komplexe Kohlenhydrate.<\/span><\/li>\n
  4. Ersetze h\u00e4ufiger tierische Eiwei\u00dfquellen, wie z.B. Fleisch, Fisch, K\u00e4se, etc. durch pflanzliche Alternativen.<\/strong> H\u00fclsenfr\u00fcchte, wie z.B. Linsen, Bohnen und Erbsen liefern viel Protein und machen lange satt.<\/span><\/li>\n
  5. Trinke bei ballaststoffreicher Ern\u00e4hrung viel Wasser,<\/strong> damit du Verstopfung vermeidest. Lass Haferflocken, Leinsamen oder Chia-Samen vor dem Verzehr in Fl\u00fcssigkeit etwas aufquellen, das macht sie leichter verdaulich.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Wir haben f\u00fcr dich in unserer Rezeptkiste ein paar Ideen herausgesucht, mit denen du deinen K\u00f6rper mit Energie versorgen kannst und der Genuss nicht zu kurz kommt.<\/span>[\/vc_column_text][vc_column_text][\/vc_column_text][divider line_type=“No Line“ custom_height=“20″][image_with_animation image_url=“7153″ alignment=“center“ animation=“Fade In“ img_link_large=“yes“ border_radius=“none“ box_shadow=“none“ max_width=“100%“][divider line_type=“No Line“ custom_height=“20″][vc_column_text]\n

    Beeren-M\u00fcsli im Glas<\/h2>\n

    Dieses Rezept ist ideal, um gut in den Tag zu starten. Es l\u00e4sst sich am Vorabend vorbereiten und kann auch unterwegs verzehrt werden. Verwende daf\u00fcr verschlie\u00dfbare Gl\u00e4ser.<\/span><\/p>\n

    Zutaten f\u00fcr 2 Portionen:<\/b><\/p>\n