{"id":6968,"date":"2021-09-01T10:13:28","date_gmt":"2021-09-01T08:13:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/?p=6968"},"modified":"2026-10-14T14:55:55","modified_gmt":"2026-10-14T12:55:55","slug":"tipps-und-rezepte-zum-thema-meal-prep","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/tipps-und-rezepte-zum-thema-meal-prep\/","title":{"rendered":"Meal Prep: Planung, Tipps und zwei Rezepte zum Vorkochen"},"content":{"rendered":"[vc_row type=&#8220;in_container&#8220; full_screen_row_position=&#8220;middle&#8220; scene_position=&#8220;center&#8220; text_color=&#8220;dark&#8220; text_align=&#8220;left&#8220; overlay_strength=&#8220;0.3&#8243; shape_divider_position=&#8220;bottom&#8220;][vc_column column_padding=&#8220;no-extra-padding&#8220; column_padding_position=&#8220;all&#8220; background_color_opacity=&#8220;1&#8243; background_hover_color_opacity=&#8220;1&#8243; column_link_target=&#8220;_self&#8220; column_shadow=&#8220;none&#8220; column_border_radius=&#8220;none&#8220; width=&#8220;1\/1&#8243; tablet_width_inherit=&#8220;default&#8220; tablet_text_alignment=&#8220;default&#8220; phone_text_alignment=&#8220;default&#8220; column_border_width=&#8220;none&#8220; column_border_style=&#8220;solid&#8220;][vc_column_text]Frische, selbst zubereitete Speisen sind f\u00fcr viele ein Ziel, doch im Alltag fehlt oft die Zeit daf\u00fcr. Eine gute M\u00f6glichkeit, abwechslungsreich und zeitsparend zu kochen, ist ein altes Konzept: das <strong>Vorkochen<\/strong>, heute meist Meal Prep genannt. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du Meal Prep einfach umsetzt: mit Planung, Zutaten-Ideen, der richtigen Verpackung, zwei Rezepten und zehn Tipps.<\/p>\n<h2>Meal Prep = Vorkochen<\/h2>\n<p>Der Begriff stammt vom englischen \u201emeal preparation\u201c. Gemeint ist das Vorplanen und Vorkochen von Mahlzeiten f\u00fcr mehrere Tage oder sogar eine Woche. Die Gerichte werden portionsweise zubereitet und lassen sich auch zur Arbeit, in die Schule oder zu Freizeitaktivit\u00e4ten mitnehmen.<\/p>\n<p>Das bringt <strong>mehrere Vorteile:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Du sparst Zeit und Geld.<\/li>\n<li>Durch die Planung kochst du leichter abwechslungsreich.<\/li>\n<li>Lebensmittel werden rasch verarbeitet, das verringert Lebensmittelverschwendung.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Gute Planung ist das A und O<\/h2>\n<p>Mit Meal Prep hast du vor allem an stressigen Tagen immer etwas zu essen zur Hand, und du musst dir nicht t\u00e4glich die Frage stellen: <em><strong>\u201eWas koche ich heute?\u201c<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Bei der <strong>Planung<\/strong> hilft Folgendes:<\/p>\n<ul>\n<li>Plane Zeit f\u00fcr den Men\u00fcplan ein.<\/li>\n<li>Plane auch Zeit f\u00fcr die Zubereitung ein. Daf\u00fcr sparst du dir unter der Woche Zeit.<\/li>\n<li>Investiere in gen\u00fcgend Vorratsbeh\u00e4lter aus Glas, Metall oder Kunststoff, in verschiedenen Gr\u00f6\u00dfen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wenn du f\u00fcr eine ganze Woche vorkochen m\u00f6chtest, beginnst du Donnerstag oder Freitag mit der Planung, kaufst am Samstag ein und planst am Sonntag ausreichend Zeit f\u00fcrs Vorkochen ein. <strong>Schnell verderbliche Lebensmittel<\/strong> kommen am besten gleich zu Wochenbeginn auf den Men\u00fcplan. \u00dcberlege dir auch, f\u00fcr wie viele Tage und Mahlzeiten du vorkochen m\u00f6chtest und ob du die Gerichte unterwegs aufw\u00e4rmen kannst. \u00dcblich sind <strong>5 bis 7 Tage mit 2 bis 3 Mahlzeiten t\u00e4glich.<\/strong> F\u00fcr den Einstieg empfehlen wir <strong>3 bis 4 Tage.<\/strong><\/p>\n<h2>Zutaten-Ideen zum Kombinieren<\/h2>\n<p>Am einfachsten funktioniert Meal Prep wie ein Baukasten. Du w\u00e4hlst pro Mahlzeit eine Hauptzutat, eine Beilage und etwas zum Knuspern oder Verfeinern und erg\u00e4nzt Gem\u00fcse und Obst.<\/p>\n<h3>Hauptzutaten<\/h3>\n<ul>\n<li>Fleisch oder Speck<\/li>\n<li>Fisch (am besten heimische Sorten)<\/li>\n<li>H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, auch als Hummus oder Falafel<\/li>\n<li>Tofu, Sojaschnetzel, Lupinen oder Sojajoghurt<\/li>\n<li>Milchprodukte wie Topfen, Joghurt, K\u00e4se oder Skyr<\/li>\n<li>Eier<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Beilagen<\/h3>\n<ul>\n<li>Nudeln (am besten Vollkorn)<\/li>\n<li>Reis<\/li>\n<li>Vollkorncouscous<\/li>\n<li>Bulgur<\/li>\n<li>Quinoa<\/li>\n<li>Hirse<\/li>\n<li>S\u00fc\u00dfkartoffeln und Kartoffeln<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Zum Verfeinern<\/h3>\n<ul>\n<li>N\u00fcsse wie Waln\u00fcsse und Haseln\u00fcsse<\/li>\n<li>Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne, K\u00fcrbiskerne, Hanfsamen und Leinsamen<\/li>\n<li>\u00d6le wie Oliven\u00f6l, K\u00fcrbiskern\u00f6l, Lein\u00f6l und Nuss\u00f6le<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Gem\u00fcse und Obst<\/h3>\n<ul>\n<li>Nimm jedes Gem\u00fcse, das dir schmeckt, roh, gekocht, gebraten oder gegrillt.<\/li>\n<li>Beim Obst w\u00e4hlst du je nach Saison deine Lieblingssorte. Was gerade Saison hat, siehst du im <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/obst-gemuese-saisonkalender\/\">Saisonkalender f\u00fcr Obst und Gem\u00fcse<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n[\/vc_column_text][divider line_type=&#8220;No Line&#8220; custom_height=&#8220;20&#8243;][image_with_animation image_url=&#8220;6972&#8243; alignment=&#8220;center&#8220; animation=&#8220;Fade In&#8220; img_link_large=&#8220;yes&#8220; border_radius=&#8220;none&#8220; box_shadow=&#8220;none&#8220; max_width=&#8220;100%&#8220;][divider line_type=&#8220;No Line&#8220; custom_height=&#8220;20&#8243;][vc_column_text]\n<h2>Snacks f\u00fcr den kleinen Hunger<\/h2>\n<p>Auch ein paar <strong>Snacks f\u00fcr Zwischendurch<\/strong> sollten griffbereit sein:<\/p>\n<ul>\n<li>Gem\u00fcsesticks aus Karotten, Gurken oder Zucchini mit einem Dip aus Hummus oder Joghurt.<\/li>\n<li>Studentenfutter: Achte darauf, dass der Nussmix ungesalzen und ohne zus\u00e4tzliches \u00d6l zubereitet ist und die Trockenfr\u00fcchte wie Rosinen oder Cranberrys ungeschwefelt sind.<\/li>\n<li>Obst nach Saison.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mehr Snackideen findest du im Beitrag <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/snacks-fuers-buero-rezepte\/\">Snacks f\u00fcrs B\u00fcro: Tipps und vier Rezepte zum Mitnehmen<\/a>.<\/p>\n<h2>Die richtige Verpackung<\/h2>\n<p>F\u00fcr die t\u00e4glichen Mahlzeiten brauchst du gen\u00fcgend Beh\u00e4lter aus Glas, Metall oder Kunststoff. Sie sollten hitze- und s\u00e4urebest\u00e4ndig und leicht zu reinigen sein, und du brauchst verschiedene Gr\u00f6\u00dfen. Auch das Aussehen z\u00e4hlt, denn das Auge isst mit. Gro\u00dfe Gl\u00e4ser eignen sich ideal f\u00fcr Schichtsalate, kleine f\u00fcr Overnight-Oats oder Chia-Pudding zum Fr\u00fchst\u00fcck. Auch manches Dessert, wie Tiramisu, l\u00e4sst sich in kleine, verschlie\u00dfbare Gl\u00e4ser schichten.<\/p>\n<p><strong>Allgemein gilt:<\/strong> Saucen, Dips und Dressings getrennt verpacken, damit die \u00fcbrigen Zutaten nicht aufweichen. Daf\u00fcr eignen sich kleine Gl\u00e4ser oder Beh\u00e4lter. Dosen mit mehreren Unterteilungen verhindern ebenfalls, dass sich die Zutaten vermischen.<\/p>\n<p><strong>Kleiner Nachhaltigkeitstipp:<\/strong> Ausrangierte Gurken-, Marmelade- oder Einmachgl\u00e4ser eignen sich hervorragend f\u00fcr Porridge, Suppen, Schichtsalate oder Desserts. So bekommen sie ein zweites Leben.<\/p>\n<h2>Meal-Prep-Rezepte<\/h2>\n<p>Diese Rezeptideen lassen sich leicht vorkochen und sind ideal f\u00fcr den Einstieg.[\/vc_column_text][divider line_type=&#8220;No Line&#8220; custom_height=&#8220;20&#8243;][image_with_animation image_url=&#8220;6973&#8243; alignment=&#8220;center&#8220; animation=&#8220;Fade In&#8220; img_link_large=&#8220;yes&#8220; border_radius=&#8220;none&#8220; box_shadow=&#8220;none&#8220; max_width=&#8220;100%&#8220;][divider line_type=&#8220;No Line&#8220; custom_height=&#8220;20&#8243;][vc_column_text]\n<h3>Rezept: Porridge f\u00fcr unterwegs<\/h3>\n<p><strong>Zutaten f\u00fcr 2 Portionen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>300ml unges\u00fc\u00dfter Pflanzendrink (z.B. Hafer, Soja oder Mandel)<\/li>\n<li>100g unges\u00fc\u00dftes Sojajoghurt<\/li>\n<li>80g <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/p\/bio-haferflocken-fein\/\">Haferflocken<\/a> extrazart<\/li>\n<li>30g gehackte <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/c\/obst\/nuesse\/\">N\u00fcsse<\/a><\/li>\n<li>25g geschrotete Leinsamen<\/li>\n<li>1 TL gemahlener Ceylon-Zimt<\/li>\n<li>S\u00fc\u00dfe nach Wahl<\/li>\n<li>Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Birne, Beeren, Melone)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Haferflocken, geschrotete Leinsamen und Pflanzendrink mit der S\u00fc\u00dfe nach Wahl in einem Topf erhitzen, 1-2 Minuten aufkochen lassen, vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.<\/li>\n<li>Das Porridge mit dem Sojajoghurt und Zimt vermengen und gleichm\u00e4\u00dfig in zwei Gl\u00e4ser f\u00fcllen.<\/li>\n<li>Die gehackten N\u00fcsse auf dem Porridge verteilen.<\/li>\n<li>Obst nach Wahl waschen, ggf. klein w\u00fcrfeln und in die Gl\u00e4ser schichten.<\/li>\n<li>Deckel verschlie\u00dfen und im K\u00fchlschrank aufbewahren.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Rezept: Gem\u00fcse-Couscous mit Huhn<\/h3>\n<p><strong>Zutaten f\u00fcr 2 Portionen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>300g H\u00fchnerfleisch<\/li>\n<li>250g Gem\u00fcse nach Wahl<\/li>\n<li>150g Vollkorncouscous<\/li>\n<li>150ml Gem\u00fcse- oder H\u00fchnersuppe<\/li>\n<li>30g Cashews<\/li>\n<li>20g Tomatenmark<\/li>\n<li>10ml Oliven\u00f6l<\/li>\n<li>Salz, Pfeffer, frisch gehackte Kr\u00e4uter<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Zubereitung:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Vollkorncouscous mit der Gem\u00fcse- oder H\u00fchnersuppe aufgie\u00dfen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.<\/li>\n<li>H\u00fchnerfleisch in Streifen schneiden und mit Oliven\u00f6l in einer Pfanne knusprig braten. Mit Salz und Pfeffer w\u00fcrzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.<\/li>\n<li>Gem\u00fcse waschen, ggf. sch\u00e4len und entkernen und in W\u00fcrfel schneiden. In die Pfanne geben und 3-5 Minuten d\u00fcnsten. Das Tomatenmark und den Vollkorncouscous zuf\u00fcgen, mit Salz, Pfeffer und frisch gehackten Kr\u00e4utern w\u00fcrzen und gut vermengen.<\/li>\n<li>Den Gem\u00fcsecouscous auf zwei Vorratsbeh\u00e4lter verteilen und die H\u00fchnerstreifen darauf platzieren. Beh\u00e4lter verschlie\u00dfen und bis zum Verzehr im K\u00fchlschrank aufbewahren.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>10 Meal-Prep-Tipps<\/h2>\n<ol>\n<li>Vor dem Erstellen des Men\u00fcplans Vorratsschrank und K\u00fchlschrank checken.<\/li>\n<li>Pr\u00fcfen, ob gen\u00fcgend Vorratsbeh\u00e4lter vorhanden sind.<\/li>\n<li>Termine im Kalender ber\u00fccksichtigen und \u00fcberlegen, ob du das Essen aufw\u00e4rmen kannst oder unterwegs isst.<\/li>\n<li>Rezeptb\u00fccher und Lieblingsrezepte in die Planung einbeziehen.<\/li>\n<li>Pro Woche nur 2 bis 3 neue Rezepte einbauen, weil neue Rezepte meist mehr Zeit brauchen.<\/li>\n<li>Rasch verderbliche Lebensmittel f\u00fcr Gerichte zu Wochenbeginn einplanen.<\/li>\n<li>Rezepte mit gleichen Beilagen w\u00e4hlen, etwa Reis oder Couscous, die du gleich in gr\u00f6\u00dferen Mengen kochen kannst.<\/li>\n<li>Gem\u00fcse und Obst saisonal kaufen. Das schont Umwelt und Geldb\u00f6rse.<\/li>\n<li>Mindestens ein Rezept pro Woche zur Resteverwertung einplanen. Mehr dazu im Beitrag <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/lebensmittelverschwendung-stoppen-so-rettest-du-essen\/\">Lebensmittelverschwendung stoppen<\/a>.<\/li>\n<li>Das Besteck nicht vergessen.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Die Zutaten bringen wir dir: Mit einem <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/c\/kisterl\/rezeptkisterl\/\">Rezeptkisterl<\/a> kommen Rezept und Zutaten zusammen, in Graz bis 12 Uhr bestellt, am selben Abend geliefert.<\/p>\n<h2>H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\n<h3>F\u00fcr wie viele Tage sollte ich vorkochen?<\/h3>\n<p>F\u00fcr den Einstieg empfehlen wir 3 bis 4 Tage. \u00dcblich sind 5 bis 7 Tage mit 2 bis 3 Mahlzeiten t\u00e4glich.<\/p>\n<h3>Welche Beh\u00e4lter eignen sich f\u00fcr Meal Prep?<\/h3>\n<p>Beh\u00e4lter aus Glas, Metall oder Kunststoff, die hitze- und s\u00e4urebest\u00e4ndig und leicht zu reinigen sind. Alte Marmeladegl\u00e4ser funktionieren auch.<\/p>\n<h3>Wie verpacke ich Salate und Dressings?<\/h3>\n<p>Saucen, Dips und Dressings getrennt verpacken oder im Schichtsalat zuunterst ins Glas f\u00fcllen, damit die \u00fcbrigen Zutaten knackig bleiben.<\/p>\n<p>Mit guter Planung und etwas Vorbereitung ist Meal Prep leicht umzusetzen. Du sparst Zeit und Geld, und die Lebensmittel f\u00fcr deinen Wochenplan kannst du in unserem Onlineshop bestellen. Wir liefern sie dir nach Hause.<\/p>\n<p>Aktualisiert im Oktober 2026.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>[vc_row type=&#8220;in_container&#8220; full_screen_row_position=&#8220;middle&#8220; scene_position=&#8220;center&#8220; text_color=&#8220;dark&#8220; text_align=&#8220;left&#8220; overlay_strength=&#8220;0.3&#8243; shape_divider_position=&#8220;bottom&#8220;][vc_column column_padding=&#8220;no-extra-padding&#8220; column_padding_position=&#8220;all&#8220; background_color_opacity=&#8220;1&#8243; background_hover_color_opacity=&#8220;1&#8243; column_link_target=&#8220;_self&#8220; column_shadow=&#8220;none&#8220; 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