{"id":6043,"date":"2018-10-22T16:01:52","date_gmt":"2018-10-22T14:01:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/?p=6043"},"modified":"2021-01-29T12:15:45","modified_gmt":"2021-01-29T11:15:45","slug":"5-portionen-obst-und-gemuese-am-tag-tipps-fuer-die-praxis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vomfeld.at\/blog\/5-portionen-obst-und-gemuese-am-tag-tipps-fuer-die-praxis\/","title":{"rendered":"F\u00fcnf Portionen Obst und Gem\u00fcse in der Praxis"},"content":{"rendered":"[vc_row type=&#8220;in_container&#8220; full_screen_row_position=&#8220;middle&#8220; scene_position=&#8220;center&#8220; text_color=&#8220;dark&#8220; text_align=&#8220;left&#8220; overlay_strength=&#8220;0.3&#8243; shape_divider_position=&#8220;bottom&#8220;][vc_column column_padding=&#8220;no-extra-padding&#8220; column_padding_position=&#8220;all&#8220; background_color_opacity=&#8220;1&#8243; background_hover_color_opacity=&#8220;1&#8243; column_link_target=&#8220;_self&#8220; column_shadow=&#8220;none&#8220; column_border_radius=&#8220;none&#8220; width=&#8220;1\/1&#8243; tablet_width_inherit=&#8220;default&#8220; tablet_text_alignment=&#8220;default&#8220; phone_text_alignment=&#8220;default&#8220; column_border_width=&#8220;none&#8220; column_border_style=&#8220;solid&#8220;][vc_column_text]Gesunde Ern\u00e4hrung ist der Schl\u00fcssel zu Gesundheit und Wohlbefinden. Durch eine gesunde Ern\u00e4hrung k\u00f6nnen Krankheit vermindert und Lebensqualit\u00e4t gesteigert werden. Das Bundesministerium f\u00fcr Gesundheit empfiehlt daher 5 Portionen <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/obst\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Obst<\/a> und <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/gemuese\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gem\u00fcse<\/a> pro Tag zu essen, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.<\/p>\n<p>Das klingt doch erstmal vern\u00fcnftig, oder? Wenn man sich die Obst- und Gem\u00fcseabteilungen in Superm\u00e4rkten so ansieht, ist die Auswahl schier unendlich. Doch wie schafft man es, 5 Portionen pro Tag zu essen? Wie gro\u00df ist denn \u00fcberhaupt eine Portion? Und muss man 5 Mal am Tag essen?<\/p>\n<h2>5x Obst und Gem\u00fcse am Tag: Tipps f\u00fcr die Umsetzung<\/h2>\n<p>Vielleicht hast du dir die eine oder andere Frage dazu auch schon gestellt? Nat\u00fcrlich soll man nicht nur Obst und Gem\u00fcse pro Tag essen, es gibt ja auch andere Regale im Supermarkt, die gesunde Leckereien anbieten. Aber die s\u00fc\u00dfen Fr\u00fcchte, die uns die Natur das ganze Jahr \u00fcber bietet, spielen in der ausgewogenen Ern\u00e4hrung schon eine wichtige Rolle. Aber nun mal ganz von Anfang an.<\/p>\n<h3>Was steckt in unserem Obst und Gem\u00fcse drin?<\/h3>\n<p>Jede Frucht und jedes Gem\u00fcse hat seine Saison. Die gr\u00f6\u00dfte Auswahl an regionalen Obst- und Gem\u00fcsesorten finden wir nat\u00fcrlich im Sommer, wobei sich einige Sorten auch \u00fcber den Winter gut lagern lassen. Grunds\u00e4tzlich ist bekannt, dass diese Lebensmittel \u00fcber eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen verf\u00fcgen. Doch warum ist das so wichtig f\u00fcr uns?<\/p>\n<p>Diese Inhaltsstoffe, man bezeichnet sie auch als Mikron\u00e4hrstoffe, sind in bestimmten Mengen in Obst und Gem\u00fcse enthalten und schwanken je nach Sorte, Art des Anbaus und Reifezustand. Das <strong>Zuf\u00fchren von Mikron\u00e4hrstoffen ist f\u00fcr unseren K\u00f6rper essentiell<\/strong>, da der K\u00f6rper diese Stoffe, mit Ausnahme von Vitamin D, nicht selbst erzeugen kann.<\/p>\n<p>Ein Mangel an N\u00e4hrstoffen kann zu schwerwiegenden und teils irreversiblen Krankheiten f\u00fchren. Obst und Gem\u00fcse liefern auch Ballaststoffe, die die Verdauung f\u00f6rdern und somit auch zur Verbesserung des Immunsystems beitragen.<\/p>\n<h3>Welchen Einfluss haben Vitamine auf unseren K\u00f6rper?<\/h3>\n<ul>\n<li>Hell-, Dunkel- und Farbunterscheidung beim Sehvorgang (Vitamin A)<\/li>\n<li>Skelettaufbau bei Kindern bzw. Osteoporosevorbeugung bei Frauen (Vitamin D)<\/li>\n<li>Antioxidans vor freien Radikalen (Vitamin E)<\/li>\n<li>Blutgerinnung (Vitamin K)<\/li>\n<li>Nerven- und Herzmuskelgewebe, Blutgerinnung, Zellteilung, Blutbildung (B-Vitamine)<\/li>\n<li>St\u00e4rkung des Immunsystems und F\u00f6rderung der Aufnahme von Eisen (Vitamin C)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Das ist nur eine kleine Aufz\u00e4hlung von vielen weiteren Funktionen in unserem K\u00f6rper, die durch Vitamine aber auch von Mineralstoffen beeinflusst werden.<\/p>\n<p><strong>Obst und Gem\u00fcse ist an die Klimabedingungen des urspr\u00fcnglichen Anbaugebietes angepasst<\/strong>. Was ist damit gemeint? Nun ja, eine Zitrone oder Orange w\u00e4chst vorwiegend in warmen Regionen. Wenn man diese Fr\u00fcchte an hei\u00dfen Tagen isst, entfalten diese ihre k\u00fchlende Eigenschaft. Daher sind sie im Winter als Vitamin C-Quelle nur zu empfehlen, wenn du eher ein hitziger Typ bist, sonst frierst du leichter. Regional (Mitteleuropa) eignen sich im Winter eher Sauerkraut oder einige Kohlarten, auch Paprika enth\u00e4lt viel Vitamin C.<\/p>\n<p>Gut, nun wissen wir ansatzweise, warum Obst und Gem\u00fcse empfohlen wird. Es ist viel Gesundes darin enthalten. Doch was hat es mit den Portionen auf sich?! Ist ein <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/obst\/aepfel-birnen-trauben\/101\/apfel-golden\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Apfel<\/a> eine Portion oder muss man jetzt alles abwiegen? Keine Sorge, diese Frage l\u00e4sst sich leicht beantworten.[\/vc_column_text][divider line_type=&#8220;No Line&#8220; custom_height=&#8220;20&#8243;][image_with_animation image_url=&#8220;6047&#8243; alignment=&#8220;center&#8220; animation=&#8220;Fade In&#8220; img_link_large=&#8220;yes&#8220; border_radius=&#8220;none&#8220; box_shadow=&#8220;none&#8220; max_width=&#8220;100%&#8220;][divider line_type=&#8220;No Line&#8220; custom_height=&#8220;20&#8243;][vc_column_text]\n<h3>Was ist eine Portion?<\/h3>\n<p>Sieh dir deine Hand an, balle sie zu einer Faust! Et voil\u00e0, <strong>deine Faust ist die Portionsgr\u00f6\u00dfe, die f\u00fcr dich geeignet ist.<\/strong><\/p>\n<p>5 Mal eine Faust voll Obst und Gem\u00fcse sollte also t\u00e4glich in deinem Speiseplan enthalten sein. Vielleicht denkst du dir jetzt: \u201eGut meine Faust ist also eine Portion, aber gilt das f\u00fcr alle gleich?\u201c. Nein, jede Portionsgr\u00f6\u00dfe ist somit individuell. <strong>Ein Kind hat eine kleinere Hand und auch einen kleineren Magen<\/strong>, da sollte man schon die Faustgr\u00f6\u00dfe ber\u00fccksichtigen. Menschen, die gr\u00f6\u00dfer oder f\u00fclliger sind, haben auch eine andere Faustgr\u00f6\u00dfe.<\/p>\n<p>Anhand dieser Messtechnik ist es auch etwas leichter, eine <strong>Portion im Restaurant zu bewerten<\/strong>. Mit der Faustgr\u00f6\u00dfe ist auch recht leicht zu beurteilen, welche Apfelgr\u00f6\u00dfe eine geeignete Portion ist. Beim n\u00e4chsten Einkauf die eigene Faust als Gr\u00f6\u00dfenindikator f\u00fcr den Apfel deiner Wahl betrachten.<\/p>\n<p>Probiere es mal aus!<\/p>\n<h3>Muss man nun 5 Mal am Tag essen und sind nun 5 Portionen Gem\u00fcse und 5 Portionen Obst empfohlen?<\/h3>\n<p>Nein, man muss nicht 5 Mal am Tag essen!<\/p>\n<p>Man darf nat\u00fcrlich bei der gewohnten Anzahl von Mahlzeiten pro Tag bleiben. Die h\u00e4ufigste Mahlzeitenanzahl ist 3-4 Mahlzeiten pro Tag. Also Fr\u00fchst\u00fcck, Mittagessen, Abendessen und vormittags oder nachmittags kommt noch ein kleiner Snack dazu.<\/p>\n<p>Zu jeder Mahlzeit sollte also eine Portion Obst oder Gem\u00fcse gegessen werden. Und man darf nat\u00fcrlich <strong>mehrere Portionen in einer Mahlzeit verspeisen<\/strong>.<\/p>\n<p>Beim Fr\u00fchst\u00fcck zum Wurst- oder K\u00e4sebrot ein wenig Gem\u00fcse dazu essen und schon hat man die erste Portion des Tages geschafft. Zu Mittag eignet sich eine Salatbeilage, um 2-3 Portionen unterzubringen. Als Snack ist ein St\u00fcck Obst wie z.B. ein Apfel oder eine <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/obst\/exotische-fruechte\/82\/bananen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Banane<\/a> empfehlenswert und das Abendessen sollte auch noch mit etwas Obst oder Gem\u00fcse verfeinert werden.<\/p>\n<p>Wichtig ist also, <strong>in jede Mahlzeit ein bis zwei Portionen einzubauen<\/strong> und dann ist die Einhaltung der Ern\u00e4hrungsempfehlung gar nicht so schwer. A<\/p>\n<p>ch ja, 5 Portionen Obst oder Gem\u00fcse sollten es sein, wobei das <a href=\"https:\/\/www.bmgf.gv.at\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bundesministerium f\u00fcr Gesundheit<\/a> eine Empfehlung von <strong>3 Portionen Gem\u00fcse und 2 Portionen Obst pro Tag<\/strong> angibt. Du musst also nicht 5 Portionen Obst und 5 Portionen Gem\u00fcse essen.<\/p>\n<h3>Tipp f\u00fcr unterwegs oder wenn es mal schnell gehen muss:<\/h3>\n<p>Wenn du viel unterwegs bist oder nur wenig Zeit hast, dein Essen vorzubereiten, kannst du deine t\u00e4gliche Obst- und Gem\u00fcseration in Form von <strong>Smoothies<\/strong> zu dir nehmen. Aufgrund des recht hohen Zuckeranteils ist es ratsam, auf einen Fertigsmoothie aus dem Supermarkt zu verzichten.<\/p>\n<p>Zumal auch das Obst vor der Zubereitung gesch\u00e4lt und erhitzt wird, dadurch gehen wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren. Wer jedoch Zeit findet, rasch einen Smoothie selbst zuzubereiten, der sollte <strong>ganze Fr\u00fcchte verwenden<\/strong>, also nicht sch\u00e4len, sofern die Schale der auserw\u00e4hlten Frucht genie\u00dfbar ist. Kombiniere Obst und Gem\u00fcse bei der Zubereitung.<\/p>\n<p><strong>Klassisches Rezept f\u00fcr einen gr\u00fcnen Smoothie:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u00bd Banane<\/li>\n<li>1 handvoll Vogerlsalat (Feldsalat)<\/li>\n<li>\u00bd Salatgurke<\/li>\n<li>\u00bd Avocado<\/li>\n<li>Wer mag, f\u00fcgt noch ein paar frische Kr\u00e4uter hinzu.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mit etwas Wasser oder unges\u00fc\u00dftem Naturjoghurt aufgie\u00dfen und mit dem Standmixer kr\u00e4ftig durchmixen.<\/p>\n<p>Ideal f\u00fcr unterwegs und fruchtig lecker: Smoothies sind eine gute M\u00f6glichkeit, frisches Obst und Gem\u00fcse zu sich zu nehmen, jedoch ist <strong>von einer t\u00e4glichen Konsumation abzuraten<\/strong>.<\/p>\n<p>1-2 Mal in der Woche ist ein Smoothie in Ordnung. Man bedenke jedoch, dass dieser Fruchtgenuss eine vollwertige Mahlzeit und kein Getr\u00e4nk ist. Als Getr\u00e4nk eignet sich Wasser, unges\u00fc\u00dfter Tee oder stark verd\u00fcnnter Fruchtsaft \u2013 nicht zu verwechseln mit Fruchtsirup.<\/p>\n<p>Die Menge an Obst und Gem\u00fcse in einem Smoothie w\u00fcrde man selten auf einmal essen, aber da beim Trinken das Kauen wegf\u00e4llt, stellt sich auch das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl langsamer ein.<\/p>\n<h3>Wie kann man nun Obst- und Gem\u00fcse t\u00e4glich in seinen Speiseplan integrieren?<\/h3>\n<ol>\n<li>Regelm\u00e4\u00dfig essen! Versuche 3-4 Mahlzeiten pro Tag zu essen und bei jeder Mahlzeit Obst und\/oder Gem\u00fcse zu integrieren.<\/li>\n<li>Beginne den Tag mit einem abwechslungsreichen Fr\u00fchst\u00fcck. z.B. Porridge mit <a href=\"https:\/\/www.vomfeld.at\/obst\/beeren-waldfruechte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Beeren<\/a>, Belegtes Brot mit Tomaten, Radieschen oder anderem Gem\u00fcse oder genie\u00dfe einen Obstsalat mit Joghurt.<\/li>\n<li>Zu den Hauptmahlzeiten eine Gem\u00fcsebeilage w\u00e4hlen wie z.B. Salat, Gegartes Gem\u00fcse oder vielleicht hast du mal Lust auf einen Gem\u00fcseeintopf.<\/li>\n<li>Beim Snack nicht immer zu S\u00fc\u00dfem greifen. Ein Apfel oder eine Banane haben auch reichlich S\u00fc\u00dfe und k\u00f6nnen auch den kleinen Hunger stillen.<\/li>\n<li>Fertigprodukte wie Pizza oder Pasta mit frischen Gem\u00fcse aufwerten.<\/li>\n<li>Ein selbstgemachter Smoothie ein bis zwei Mal in der Woche bringt Abwechslung in den Speiseplan. Einfach Obst- und Gem\u00fcse nach Wahl mischen und immer wieder neue Obst- und Gem\u00fcsesorten einbauen. So wird jeder Smoothie zu einem einzigartigen Geschmackserlebnis.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Es mag zu Beginn schwierig und fast unm\u00f6glich klingen, 5 Portionen Obst und Gem\u00fcse in seinen Alltag zu integrieren. Obst und Gem\u00fcse enthalten wichtige Mikron\u00e4hrstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die unser Immunsystem st\u00e4rken, Krankheiten vorbeugen und wichtige Stoffwechselabl\u00e4ufe in unserem K\u00f6rper unterst\u00fctzen.<\/p>\n<p>Diese Lebensmittel k\u00f6nnen vielseitig zubereitet werden und es gibt heutzutage das ganze Jahr \u00fcber eine gro\u00dfe Anzahl verschiedener Sorten. Probier mal eine neue Frucht oder ein dir unbekanntes Gem\u00fcse, vielleicht findest du dein neues Lieblingsobst oder \u2013gem\u00fcse und tust dir und deiner Gesundheit etwas Gutes.[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>[vc_row type=&#8220;in_container&#8220; full_screen_row_position=&#8220;middle&#8220; scene_position=&#8220;center&#8220; text_color=&#8220;dark&#8220; text_align=&#8220;left&#8220; overlay_strength=&#8220;0.3&#8243; shape_divider_position=&#8220;bottom&#8220;][vc_column column_padding=&#8220;no-extra-padding&#8220; column_padding_position=&#8220;all&#8220; background_color_opacity=&#8220;1&#8243; background_hover_color_opacity=&#8220;1&#8243; column_link_target=&#8220;_self&#8220; column_shadow=&#8220;none&#8220; column_border_radius=&#8220;none&#8220;&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":6044,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":{"0":"post-6043","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-ernaehrung"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>5x am Tag Obst und Gem\u00fcse - Tipps f\u00fcr die Praxis<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wie schwierig oder einfach ist es, 5x pro Tag Obst und Gem\u00fcese zu essen? 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